1101 Recetas Vegetarianas

Una recopilación de sabor, salud
y color en tu mesa

Nunca habrás tenido en un solo libro tantas y tan variadas recetas vegetarianas elegidas por su sabor y sencillez. Solo la revista Cuerpomente, que desde hace muchos años ofrece ideas de cocina saludable y respetuosa con el medio ambiente, ha podido seleccionar 1.101 recetas de entre sus mejores creaciones, para que la comida de cada día en un hogar vegetariano alimente y aporte salud e ilusión a la mesa.

—    La clasificación de las recetas te permitirá organizar tu menú.
—    Las explicaciones claras y detalladas te darán fama de infalible.
—    Cada receta te informa de su aporte nutricional y de los tiempos de preparación y reposo.
—    Todas las recetas son aptas para ovolactovegetarianos y se indican, además, las propias de los veganos y crudívoros.
—    Se proponen menús semanales para las cuatro estaciones.
—    El índice por ingredientes te permitirá comprobar cuán variadas pueden ser las opciones.

Ensaladas, sopas, tapas, patés, salsas, arroces, pastas, papillotes, cazuelas, bocadillos, pizzas, tartas, postres, helados, panes y mucho más... 1.101 recetas irresistibles también para quien quiera disfrutar de vez en cuando de un menú vegetariano.

Introducción

«Tiendo a comer menos carne». «La carne cada vez me apetece menos»... Frases como estas empiezan a ser comunes hoy día, conforme la alimentación vegetariana atrae a un número creciente de personas. La sociedad ha ampliado su visión de cómo alimentarse. Se acepta que comer carne o pescado no es imprescindible y que moderar el consumo de estos alimentos no solo no perjudica la salud, sino que incluso puede favorecerla. Esta amplitud de miras la experimentan asimismo muchos vegetarianos, más comprensivos y tolerantes dietéticamente hablando que los pioneros de hace medio siglo.
En la década 1960, gracias al acceso fácil a alimentos que antes eran costosos de obtener, las sociedades occidentales empezaron a cambiar sus hábitos alimentarios. En el entorno mediterráneo nuestros antepasados dependían para su sustento de los cereales, las legumbres, las hortalizas, la fruta, los frutos secos y el aceite de oliva, a los que se añadían el pescado y la carne consumidos de forma ocasional. Se trataba de una dieta equilibrada y respetuosa con el medio, con alimentos cosechados generalmente en la propia comarca o procedentes de animales criados en un ámbito casi doméstico.
La ruptura con ese modelo, el abandono gradual de las legumbres y el nuevo protagonismo de la carne en cada menú implicó una forma más costosa de alimentarse, puesto que exigía más recursos naturales, y también menos saludable, al favorecer las enfermedades cardiovasculares y la diabetes entre otras dolencias. Por supuesto, no todas las personas cambiaron su forma tradicional de
comer de la noche a la mañana. Pero también las hubo que cuestionaron esa forma de alimentarse y quisieron demostrar con el ejemplo algo que ya sabían Pitágoras o Edison: que es posible vivir bien sin necesidad de sacrificar animales. El interés por disfrutar de una alimentación lo más natural posible llevó también a aquellos pioneros a interesarse por la calidad y la pureza de los alimentos. De ahí que el movimiento vegetariano también tenga mucho que ver con el auge actual de los alimentos de cultivo ecólogico.
Las principales razones para ser vegetariano hoy día son de carácter ético —respeto hacia la vida animal— y ecológico o solidario —un campo sembrado de cereales o legumbres alimenta a muchas más personas que si se dedica al cultivo de piensos—. La salud también cuenta, si bien esta no es incompatible con una alimentación que incluya carne y pescado. Cuando una paciente le preguntó al doctor Eduardo Alfonso (1896-1991), decano de los médicos naturistas españoles, si comer un poco de pescadilla era malo para su salud, este le contestó: «Para su salud, no; para la de la pescadilla, sí».
La alimentación vegetariana, en contra del tópico, ofrece una gran diversidad de propuestas y recurre a múltiples alimentos. Las 1.101 recetas que presenta esta obra son un buen ejemplo de ello.
La cuestión de las proteínas
Si algo caracteriza a la carne y al pescado es su elevada concentración en proteínas, que ronda en promedio el 20 %. Esas cifras las presentan también o incluso las superan algunas legumbres, pero hay que tener en cuenta que una ración de garbanzos, alubias o lentejas rara vez suele exceder los 6o gramos en crudo por persona, dado que las legumbres deben hidratarse y cocerse, con lo que ganan peso y disminuye su proporción de proteínas. Justo lo contrario de lo que sucede con carnes y pescados, que poseen unas dos terceras partes de agua antes de ser cocinados. La soja
contiene, ciertamente, un 36 % de proteínas. Pero la comparación más realista sería con el bacalao seco, que posee un 79 %.
Ahora bien, por término medio una persona adulta precisa cada día o,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Es decir, una persona de 65 kilos debería tomar unos 52 gramos de proteínas al día (o,8 x 65 = 52). Por eso los menús convencionales suelen aportar más proteínas de las necesarias: un filete de carne de Zoo gramos contiene nada menos que 4o gramos de proteínas.
Al cabo del día, una persona ovolactovegetariana puede obtener perfectamente esos 52 gramos de proteínas a partir de legumbres, frutos secos, cereales, huevos y productos lácteos. Por ejemplo:
•    1 yogur ^ 4 g de proteínas
•    100 g de pasta integral ^ 8 g de proteínas
•    60 g de lentejas ^ 14 g de proteínas
•    2 rebanadas de pan integral ^ 7 g de proteínas
•    50 g de queso fresco o 1 huevo - 6 g de proteínas en cada caso
•    50 g de almendras - 10g de proteínas
•    2 cucharadas de germen de trigo ^ 3 g de proteínas
Vitaminas y minerales importantes
La dieta vegetariana suele ser rica en vitaminas, pues estas abundan especialmente en los vegetales frescos y en los cereales integrales y las legumbres. Solo la vitamina B12, exclusiva de los alimentos de origen animal, puede requerir tomar un suplemento en el caso de quien prescinda asimismo de huevos y productos lácteos.
En cuanto a los minerales, el vegetariano debe prestar atención a su consumo de hierro, calcio y cinc.
El hierro de la carne se absorbe mucho mejor que el de los vegetales, por eso, aunque la carne posea menos hierro que las legumbres, los frutos secos y algunas verduras y cereales, las dietas centradas en ella aportan más hierro que la vegetariana. Las mejores fuentes de hierro vegetal son la soja, las lentejas, los garbanzos,
el pan integral de levadura madre, las espinacas, las acelgas, el perejil, la acedera, el mijo, la avena, las semillas de sésamo y girasol y los pistachos. La vitamina C favorece la absorción del hierro.
Los vegetarianos son menos dados a la osteoporosis de lo que cabría pensar, puesto que la principal razón de que el cuerpo no aproveche el calcio, aparte del sedentarismo, es un exceso de proteínas de origen animal, junto a un déficit de magnesio, que abunda sobre todo en los vegetales. Pero si no se toman productos lácteos el calcio podría constituir un problema en ciertas personas. Además de estos y las sardinas, las mejores fuentes de calcio son las algas, las semillas (sésamo y amapola), ciertos frutos secos (almendra, avellana, nuez del Brasil) y algunas hortalizas: espinacas, perejil, acelga, berro, verdolaga.
Una dieta vegetariana puede aportar menor cantidad de cinc que una dieta convencional. Recordemos que las mejores fuentes vegetales de este mineral, tan importante para la inmunidad y la sexualidad, son las legumbres, los frutos secos, el huevo, los cereales integrales, las semillas de calabaza y el germen de trigo.
Decálogo del vegetariano inteligente
Al margen de estas consideraciones dietéticas, si hubiera que resumir en un decálogo los consejos esenciales para disfrutar de una dieta vegetariana equilibrada, podrían enumerarse así:
1. Incluye cereales, hortalizas y legumbres en la comida principal del día, pues forman la base de la pirámide de la dieta vegetariana.
2. Enriquece las ensaladas. Legumbres cocidas en pequeña cantidad, berros, canónigos, perejil, espinacas, col cruda, semillas (sésamo, piñones), germinados, queso tierno, frutos secos... las harán más apetitosas y nutritivas.
3. Incluye huevo, soja y sus derivados (tofu, leche, proteína texturizada), seitán y lácteos. Aportan proteínas de excelente calidad. Consume al menos uno de esos alimentos al cabo del día.
4. Equilibra tu dieta con pequeñas cantidades de frutos secos, mejor si son sin tostar para que no se desvirtúen sus grasas saludables. Nueces, pistachos, almendras, anacardos, pipas de girasol o de calabaza son una buena fuente de proteínas, minerales y grasas insaturadas.
5. Consume legumbres entre 3 y 5 veces a la semana. Aportan proteínas y minerales, poseen un bajo índice glucémico (lo que previene la obesidad y la diabetes) y ayudan a mantener el colesterol bajo control. Combinar una parte de legumbres con dos partes de cereales mejora la calidad de sus proteínas respectivas.
6. No conviene basar en la leche y el queso el aporte de proteínas. La leche es rica en grasas saturadas. Además, su caseína puede propiciar ciertas alergias y agravar las enfermedades autoinmunes.
7. Aprende a cocinar los nuevos alimentos. El tofu aporta proteínas, pero sabe mejor bien condimentado que tal cual. El seitán, que se obtiene del trigo, es muy rico en proteínas (24 %) y se cocina como si fuese carne. Las proteínas de la quinoa son más completas que las de los cereales. El mijo es el cereal con más hierro y permite elaborar deliciosas croquetas. Las algas son los alimentos con más calcio y hierro que se conocen. El hummus y los falafels permiten aprovechar las proteínas de los garbanzos sin que estos generen flatulencias.
8. Haz zumos y germina. El vegetariano disfruta de los alimentos frescos y vivos. Las frutas son el mejor ejemplo. Hacer zumos con ellas brinda un aporte extra de vitaminas y antioxidantes. Es muy fácil germinar semillas en casa —lo que las predigiere y aumenta su valor nutricional— para incorporarlas plenas de vida a las ensaladas.
9. Consume alimentos biológicos. Con ellos no solo no se ingieren plaguicidas, sino que se apoya un tipo de producción que trata a las plantas, los animales y la tierra del mejor modo posible. Los cereales integrales y los mueslis (que se toman con su cáscara), los huevos, los productos lácteos y muchas frutas son algunos de los alimentos ecológicos más recomendables.
10. Respeta las otras formas de alimentarse. Un riesgo o una tentación del vegetariano es sentirse diferente o incluso más «evolucionado» que quien come de todo. Aceptar las otras formas de comer facilita la comprensión entre los seres humanos.
Durante milenios la humanidad apenas pudo escoger su dieta: se comía simplemente lo que el entorno podía aportar de manera sostenible. Hoy tenemos la posibilidad de elegir. Pero obsesionarse con las reglas de qué comer o no comer no parece muy saludable; es preferible cultivar una actitud relajada al respecto. Lo que importa son los hábitos que se convierten en costumbre. El punto de madurez en el vegetarianismo se alcanza cuando alguien olvida por qué no come carne o pescado y puede decir: «Simplemente por costumbre. Como lo que me gusta». El vegetarianismo debería ser, más que una postura de rechazo, una opción de creatividad y libertad.
Josan Ruiz
director de la revista Cuerpomente

Contenido

Introducción    9
Menús semanales    15
Entrantes    25
Ensaladas    27
Sopas, cremas y purés    129
Aperitivos y tapas    179
Salsas    223
Platos principales    235
Arroces y otros cereales    237
Pasta    305
Platos al vapor    363
Guisos, cazuelas y potajes    389
Vegetales al horno    421
Salteados    467
Hamburguesas vegetales y platos de tofu, seitán y tempeh    501
Pizzas    541
Crepes, quiches, empanadas y tartas saladas    559
Pasteles y terrinas    605
Tortillas, revueltos y otros platos con huevo    619
Cocinas del mundo    639
Postres y meriendas    679
Dulces a base de frutas    681
Repostería    725
Postres con lácteos y bebidas vegetales    795
Helados, mousses y sorbetes    831
Panes y bocadillos    851
Panes    853
Bocadillos    867
Bebidas    879
Infusiones    881
Refrescos lácteos y bebidas vegetales    893
Zumos    901
Índices    915
Índice de recetas    917
Índice de ingredientes    937