"En muchas ocasiones, se cree que las enfermedades suceden al azar, que me ha tocado porque “he tenido mala suerte” pero, en realidad, la mayor parte de las patologías se desarrollan por factores que nosotros podemos modificar. Lo que comemos, lo que nos movemos, lo que respiramos y, en general, nuestro estilo de vida, tiene un enorme impacto en nuestro organismo y nada cae en saco roto.
La alimentación y los hábitos de vida saludables juegan un papel crucial en nuestra salud y son unas poderosas herramientas que están al alcance de todos. Nuestra forma de alimentarnos puede mejorar gratamente nuestra salud y nos ayudará a prevenir numerosas enfermedades crónicas."

Mariana Fdez-Fígares Jiménez

es la Coach de Salud más joven de España, certificada por el Institute for Integrative Nutrition of New York, y superviviente de cáncer. A través de estas páginas nos da las claves de la alimentación y el estilo de vida más saludables y preventivos, que nos ayudarán a gozar de una buena salud y, en el caso de que tengamos alguna enfermedad, favorecerán positivamente nuestra recuperación y también la efectividad de los tratamientos convencionales.

Índice

MI HISTORIA     9

INTRODUCCIÓN     13

PARTE I:
¿QUÉ NOS ENFERMA?     17

Una sociedad cada vez más enferma     17

La medicina occidental     19

La clave está en nuestros intestinos     21

Nuestro intestino, nuestro segundo cerebro      23

La inflamación      25

El índice glucémico      28

Equilibrio ácido/base y salud renal      37

Proteína animal      41

La carne y los embutidos      44

Los lácteos      51

El pescado     69

Los huevos      73

El azúcar y los alimentos procesados     75

Harinas, cereales refinados y gluten      81

Grasas de mala calidad y grasas saludables      90

Grasas trans     90

Grasas saturadas      91

Grasas poliinsaturadas     94

Grasas monoinsaturadas     97

Aceites de mala calidad y fritos      98

La sal, el enemigo oculto      104

La falta de agua de buena calidad      107

Ni el café, ni los zumos, ni las bebidas energéticas son agua     116

Agricultura convencional      123

Ondas electromagnéticas y déficit de melatonina     131

Falta de contacto con la naturaleza y biofotones     136

¿Por qué es tan importante la vitamina D?      139

El alcohol y el tabaco      144

El estrés      147

El estreñimiento y la falta de fibra     151

El exceso de medicamentos      161

El sedentarismo y el sobrepeso      164

La cosmética industrial y los productos de limpieza     167

Entonces, ¿cuáles son los factores que nos enferman?      170

PARTE II:
ALIMENTACIÓN QUE NOS SANA     173

Una dieta antinflamatoria, basada en alimentos de origen vegetal e integral     173

Las verduras de hoja verde     175

Los microgreens, clorofila concentrada      179

Hierba de trigo, una inyección de clorofila      181

Más vitalidad en nuestras hojas verdes, los germinados      184

Las verduras crucíferas      188

Vegetales de colores. Que nuestro plato sea un arcoíris .     192

Vegetales crudos, fuente de vida y enzimas      205

¿Cómo cocinar nuestros vegetales?      208

Las frutas      213

Las legumbres     225

Los granos integrales      235

Las grasas saludables, un elemento clave en nuestra alimentación      244

Especias, nuestras aliadas contra la inflamación     261

Bebidas que nos hidratan celularmente y nos oxigenan      265

Los batidos verdes      274

Los superalimentos     277

Las algas y el yodo     280

Si me alimento exclusivamente de alimentos de origen vegetal,

¿no tendré deficiencia de calcio, proteínas, hierro?     282

¿Son los alimentos ecológicos más saludables?      286

¿Cómo debemos consumir nuestros alimentos?      287

PARTE III:
CLAVES PARA GOZAR DE UNA BUENA DIGESTIÓN, ASIMILACIÓN Y ELIMINACIÓN     291

Sin una buena digestión no habrá salud      291

¿Cuáles son los alimentos probióticos? ¿Y los prebióticos?      292

La importancia de masticar     300

El hara hachi bu, el mantra de los japoneses      302

Combinar bien los alimentos      303

Mejorando nuestra asimilación y eliminación, siguiendo los horarios naturales de nuestro cuerpo      305

La importancia de cenar pronto      305

El ayuno intermitente diario      306

La importancia de dormir      307

Realizar una correcta eliminación de toxinas     310

PARTE IV:
HÁBITOS QUE NOS SANAN     313

Realizar ejercicio físico, una práctica que alarga nuestra vida      313

Disfrutar de la naturaleza      319

Aprender a relajarnos y meditar      323

Estar guapos sin tóxicos      328

Realizar estiramientos matinales      334

Mantener nuestra casa y cocina libre de tóxicos      334

Ser vegetariano, una cuestión de ecología y sostenibilidad      337

PARTE V:
CÓMO ORGANIZAR NUESTROS MENÚS     343

¿Qué vamos a comer?     344

¿Cómo va a ser nuestro plato?     344

¿Cómo vamos a preparar nuestras ensaladas?      346

¿Qué vamos a desayunar?     347

El almuerzo      350

La cena      351

Snacks saludables      351

Postres saludables      352

Comer fuera siendo vegetariano      352

PARTE VI:

SUPLEMENTOS     355

AGRADECIMIENTOS     361

Mi historia

Mi nombre es Mariana, nací en Sevilla hace quince años y mi infancia fue prácticamente como la de cualquier niña. Cuando tenía seis años me mudé junto con mis padres a Granada y mi vida trans­curría de una manera normal. Desde que era muy pequeña sentía una gran aversión hacia las frutas y verduras, mi alimentación se ba­saba principalmente en alimentos de origen animal, sobre todo ja­món, leche, carne, yogures, batidos azucarados y pizza, es decir, lo que la mayoría de niños de esa edad comen. Mi madre siempre había intentado que yo tomase más verduras, me las camuflaba en la sopa y me las cocinaba de múltiples formas para que yo me las tomara, pero yo ni por esas lo hacía; simplemente odiaba los vegetales.
Mi vida dio un giro cuando a los 11 años de edad me diagnos­ticaron un linfoma de Hodgkin, que es un tipo de cáncer del sistema linfático. Si a una edad tan temprana te encuentras ante esta situa­ción, tu manera de ver la vida cambia radicalmente. Empiezas a pen­sar lo poco que valorabas la salud que antes tenías, comienzas hacerte realmente mayor y a darle a las cosas la importancia que realmente tienen.
Mi linfoma era mediastínico y cervical, estadío II y, a las pocas semanas del diagnóstico, me colocaron un catéter y comencé el trata­miento de quimioterapia. Desde el comienzo afronté mi enfermedad desde un punto de vista sereno y siempre tuve claro que me iba a cu­rar, que no iba a morir. Cinco meses antes del diagnóstico de mi linfo­ma ami madre la habían detectado un cáncer de mama, por lo que nos vimos las dos pelonas y con quimio a la vez. Aunque en ese momento nuestra situación pareciera triste, nosotras siempre nos apoyamos y empezamos a ver lo que nos estaba pasando desde la positividad, no la negatividad. Sin embargo, para mí, la quimio fue un proceso duro, puesto que me provocó severos dolores abdominales; me tiraba el día tumbada, doliéndome e incluso me tuvieron que ingresar varias ve­ces por este motivo y me encontraba tan mal que, incluso, en ciertas ocasiones me tuvieron que llevar en silla de ruedas; no podía ni andar de los dolores que sufría en aquel momento. La única explicación que daban a esos dolores tan intensos era o bien el propio tratamien­to de cortisona, quimioterapia y antibióticos, o bien que era gastritis nerviosa. En fin, que se pensaban que todo era psicológico, que era muy nerviosa y que por eso me dolía la barriga. Para aliviar el dolor, aparte de la medicación propia que recibía para mi linfoma, también me prescribieron todo tipo de protectores estomacales, paracetamol, nolotil y unas cuantas cosas más. Acabé tomándome en torno a unas catorce pastillas diarias, todo para aliviar mi dolor, que era, supuesta­mente, psicológico. La sensación de desesperación que sufría en esos momentos, de ver que estás verdaderamente mal y que no te creen, es algo que sencillamente no podría expresar con palabras.
Aparte de mis dolores abdominales, también perdí mucho peso durante el tratamiento, me sentía temblorosa y mi aspecto cambió mucho, mi color de cara era muy pálido, más bien amarillento.
Al acabar el tratamiento de quimioterapia, me realizaron diver­sas pruebas y el linfoma ya estaba inactivo, podría decirse que estaba curada, pero yo no me sentía muy bien que digamos.
Aunque mi linfoma había sido superado, mis dolores abdomi­nales persistían, seguía extremadamente delgada, seguía teniendo mal aspecto, en definitiva, no me sentía bien. Sin embargo, comencé a hacer mi vida normal, mis revisiones y, si tenía mal aspecto, sufría de dolores abdominales y estreñimiento, se achacaba siempre a lo psico­lógico. Así me tiré dos años, dando vueltas de un médico para otro, pero yo seguía sin recuperar mi salud y nadie nos daba una solución.
En esa situación empecé a sentirme muy mal, muy cansada, no podía tirar de mi alma y mis piernas estaban hinchadas. En una de las analíticas salió que tenía una anemia muy grave, tan grave que me tuvieron que hacer una transfusión. Estuve dos meses ingresada en el hospital, donde se me realizaron pruebas de medicina nuclear (TAC, PET, etc.), así como resonancias y radiografías, mis dolores ab­dominales seguían siendo muy agudos, pero eso se seguía achacando a lo psicológico. Estuve dos meses en el hospital, durante los cuales perdí cuatro kilos y, cuando me dieron el alta, realmente seguía sin tener un diagnóstico de lo que me había ocurrido. Me realizaron una prueba para medir la inflamación intestinal, que se llama calprotecti­na cuyos valores normales comprenden de O a 50y yo tenía 409. Pues sí, tenía una inflamación intestinal bastante pronunciada pero no se sabía de qué era.
A los dos meses de darme el alta me hicieron una colonoscopia, ya no solo por la acusada inflamación sino porque también presenté varias hemorragias intestinales y, finalmente, se vio que lo que tenía era enterocolitis neutropénica, comúnmente conocida como tiflitis. Se trata de un proceso inflamatorio e infeccioso que ocurre en el ciego, poco común y que afecta a pacientes inmunodeprimidos, normal­mente por el uso de la quimioterapia, siendo además característico de los pacientes que sufren cánceres hematológicos como el linfoma o la leucemia. Eso justificaba todos los dolores que había tenido, mi aspecto no saludable, así como mi inflamación intestinal. La entero-colitis neutropénica es una infección que se trata con antibióticos y que, en muchos casos, puede provocar la muerte. Yo, sin embargo, no había recibido ningún tipo de tratamiento contra ese padecimiento. Y, cuando me hicieron la colonoscopia (habían ya pasado más de dos años después de haber recibido la quimio) mi tiflitis presentaba sig­nos de estar curándose a pesar de no haber tomado antibióticos para erradicarla, puesto que ni siquiera sabían que la tenía.
A partir de ese momento empecé a investigar muy profunda­mente sobre nutrición, hábitos de vida y la manera en la que podemos mejorar nuestra salud, así como el poder que tiene la alimentación en la prevención de las enfermedades. Quise extender mi conocimiento sobre el tema y decidí formarme como coach de salud en el Institute of Integrative Nutrition de Nueva York. Comencé a investigar mucho sobre la alimentación basada en plantas, 100% vegetal o vegana y libre de alimentos procesados y refinados. Me interesó este tipo de dieta por los beneficios que trae a la salud, pero también por ser la op­ción más sostenible y justa para el planeta y los animales. Sí, me hice
vegana, cambié radicalmente mi estilo de vida y también lo hizo mi madre. Desde entonces mi inflamación intestinal ha bajado de 409 a 67, estoy estupendamente, mis dolores han desaparecido, tengo bue­nas digestiones y eso era algo que ya ni siquiera recordaba y, además, mi tiflitis se ha curado. El linfoma sigue en remisión, podríamos decir que está curado y me siento con más energía y vitalidad que nunca. Mi madre (juntas hemos cambiado nuestra alimentación y estilo de vida) ha superado su enfermedad con éxito, se siente con más energía que nunca y, principalmente, toda esta experiencia nos ha servido para valorar la salud y saber lo que es realmente un estilo de vida saludable. También nos ha hecho personas más fuertes y positivas, valorando cada minuto de la vida y dándole importancia a lo que realmente la tiene.
Ahora tengo 15 años y, cuando miro hacia atrás, veo que todo lo que me ha pasado ha sido muy intenso y muy enriquecedor ya que me ha ayudado a "hacerme mayor" y creo que, también, ha sido una llamada que me ha dado la vida. Cuando la vida te intenta decir algo, hay que ser capaz de escucharla y yo escuché que mi "ikigai", es decir, que mi motivo por el que levantarme cada mañana, era apren­der sobre medicina integrativa y holística y difundir la importancia de unos hábitos de vida saludables; quiero ayudar a las personas a conseguir su estado óptimo de salud. Así ha surgido "Yo no soy mé­dico", ya que mi propia experiencia me ha demostrado que el camino para conseguir una buena salud, como la que tengo ahora mismo, está al alcance de todos.
Habiéndome convertido en la coach de salud más joven de Es­paña estoy más feliz que nunca. Me siento también totalmente agra­decida a la vida ya que ésta ha sido justa conmigo, pues, realmente, me ha recompensado todas las malas experiencias que he vivido, me ha convertido en una mejor persona y me ha ayudado a encontrar mi verdadero propósito.
Nunca olvides que con esfuerzo y con actitud todo se puede conseguir. Nunca te rindas, si quieres, puedes.

Mariana

Introducción

La salud se ha convertido en un tema muy controvertido hoy en día. No sabemos realmente lo que es este estado, puesto que ac­tualmente se considera "normal" estar estresado, tener malas diges­tiones o cansancio permanente. Además, si nos duele o molesta algo mínimamente recurrimos a medicamentos que actúan como si fueran "la pastillita mágica" sin que nos paremos a pensar la causa de dicho desequilibrio y qué podemos hacer para solucionarlo desde la raíz. Es hora de empezar a asumir la responsabilidad de nuestra salud. La conciencia de que lo que pasa en nuestro cuerpo es un reflejo de la manera en la que vivimos y que, realmente, cada uno es el que mejor puede percibir los cambios que ocurren en su organismo, y la persona que más interés puede tener en estar bien. Se cree que las enfermeda­des suceden al azar, que me ha tocado porque "he tenido mala suer­te" pero, en realidad, la mayor parte de las patologías se desarrollan por factores que nosotros podemos modificar. Lo que comemos, lo que nos movemos, lo que respiramos y, en general, nuestro estilo de vida, tienen un enorme impacto en nuestro organismo y nada cae en saco roto. Cuando uno sigue unos hábitos poco saludables es cierto que no vas a enfermar de inmediato, pero sí que se irán acumulando las malas costumbres y, con el paso de los años, las enfermedades y trastornos acaban apareciendo, y, en ese momento, es cuando deci­mos: "¿por qué a mí?" o "qué desafortunado soy", pero, en realidad, lo que tenemos que preguntarnos es: "¿he cuidado mi salud a lo largo de mi vida?" o "¿cuáles son los factores que pueden haber originado esta patología?". Cuando nos diagnostican una enfermedad se suele adoptar una actitud de víctima, siendo así una manera de protegernos, y lo que creo que deberíamos hacer en esa situación es empezar a concienciarnos de que es crucial adquirir responsabilidad y jugar un papel activo en la enfermedad realizando todo lo que está en nuestra mano para mejorar la salud, sabiendo que somos, al menos, los más interesados en ese objetivo. No hace falta ser médico para prevenir las enfermedades y mejorar nuestra salud. Ciertamente la medicina actual ofrece soluciones en casos extremos, como infecciones graves, el cáncer o en un trasplante, pero la clave está en que no lleguemos a la situación de enfermedad, recuerda que es mejor prevenir que curar. Si optamos por un estilo de vida saludable tendremos mucho menos riesgo de enfermar y, por tanto, no tendremos que recurrir a medicamentos y tratamientos agresivos que, aunque ayuden a eli­minar la enfermedad actual, dejan secuelas importantes en nuestro organismo pudiendo ocasionar otras patologías.
El concepto de "vida y alimentación saludable" no se entiende del todo bien hoy en día. Desde el momento en que pensemos que un bocadillo integral industrial (que ni siquiera es integral, tan solo se le ha añadido salvado por encima), y fiambre de pavo es saludable o que un yogur desnatado con cereales de desayuno es muy sano y equilibrado, no conseguiremos de verdad alcanzar una buena salud. Es importante que empecemos a informarnos sobre lo que comemos, de lo que es realmente una alimentación y unos hábitos saludables que no solo nos ayudarán a prevenir la mayoría de enfermedades, sino también a gozar de energía y vitalidad, lo que nos conducirá a un estado de felicidad, que, al fin y al cabo, es el verdadero propósito de la vida. La razón principal por la que he escrito este libro es por­que me siento en la necesidad de divulgar los beneficios que conlleva seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal e in­tegral, así como la importancia de mantener un estilo de vida activo y descansar correctamente, siendo estos los principales pilares para gozar de una salud vibrante.
El título de este libro puede sonar algo extraño, pero lo que quiero expresar es que, realmente, tener una buena salud es algo que depende en gran medida de nosotros y que no hace falta ser médico para saber lo que nos lleva a dicho estado de bienestar completo, tan­to físico como mental. Nuestro cuerpo es una máquina prácticamente perfecta y su funcionamiento es complejo, pero a la vez fascinante y, cuando le damos las condiciones que necesita para funcionar adecua­damente no se tendrá por qué estropear. Cuando compramos una lavadora, por ejemplo, al principio funcionará bien, pero si la gol­peamos y la tratamos bruscamente sin programarla correctamente se acabará estropeando. Sin embargo, si la tratamos con mucho mimo, respetando sus tiempos de lavado y desenchufándola siempre cuan­do esté apagada nos durará muchos años, funcionará bien y parecerá que está nueva. Pues esto es precisamente lo que ocurre con nuestro cuerpo. Si optamos por una vida realmente saludable le estaremos dando a nuestra máquina el ambiente y las condiciones que necesita no llegando así al punto en el que se estropee, es decir que aparezca la enfermedad. Nunca es tarde para cambiar de hábitos, ya que, aunque se haya llegado al punto de la enfermedad, las costumbres saludables te ayudarán a sobrellevarla mejor y a superarla con más facilidad, porque nuestro cuerpo, no lo olvides, tiene también en muchos casos capacidad de autosanación, solo tienes que no impedir u obstaculizar sus mecanismos.
"Yo no soy médico" es un libro cuyo propósito es crear una con­ciencia y un sentimiento de responsabilidad sobre nuestra salud, así como el convencimiento de que una alimentación basada en plantas, en ciertos trastornos, puede resultar tan eficaz como muchos fárma­cos pero sin efectos secundario y que, en enfermedades más extre­mas como el caso del cáncer, ese tipo de alimentación sirve como una excelente herramienta, no ya solo en su prevención sino también en mejorar la salud de los ya sufran la enfermedad. Dormir, ejercitarse, meditar..., son hábitos que deben empezar a formar parte de nuestras vidas, que nos ayudarán a conocer mejor nuestro organismo, a saber apreciar lo que necesitamos en cada momento y a aprender que, en ese sentido, no hay mejor médico que uno mismo.
Espero que este libro te resulte útil e interesante a la hora de co­menzar a cambiar tus hábitos, pero, sobre todo, que te ayude a conse­guir una salud plena, que es lo que realmente te conducirá a un estado de bienestar absoluto y que será el mejor vehículo para alcanzar la meta real de la vida: ser feliz.