Alimentación prebiótica
Referencia: 9788417114008
Una guía práctica sobre cómo alimentarnos para cuidar la microbiota intestinal
Si queremos mejorar nuestra salud integral, necesitamos mejorar la calidad de nuestra microbiota, y para ello nada mejor que la alimentación prebiótica. No se trata de una nueva dieta ni de incorporar alimentos milagrosos, sino de alejarnos lo máximo posible de la amplia oferta de productos comestibles que nos ofrece la industria y sustituirlos por alimentos de verdad: hortalizas, frutas, tubérculos, pescados, huevos, carnes, frutos secos… Para ayudarnos a poner en práctica estos pequeños cambios en nuestra manera de alimentarnos, los autores nos ofrecen una serie de recetas fáciles y para toda la familia.
Autores
Xavi Cañellas
XAVI CAÑELLAS es psiconeuroinmunólogo, conferenciante y docente en varios másteres y cursos, y coautor del libro Niños sanos, adultos sanos (Plataforma Editorial, 2016). Es codirector y docente del curso Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica por la Efhre International University e investigador colaborador del Grupo de Investigación de Eumetabolismo y Nutrición del IDIBGI, Hospital Dr. Josep Trueta.
Jesús Sanchis
JESÚS SANCHIS es dietista-nutricionista, profesor e investigador de la Universitat de València. Ha recibido varios premios nacionales al mejor expediente de España, fruto de su brillante trayectoria académica. Centra sus investigaciones en las interacciones entre la microbiota intestinal, la alimentación y la salud. Es divulgador y coautor del libro Niños sanos, adultos sanos (Plataforma Editorial, 2016).
Xavier Aguado
XAVIER AGUADO es cocinero propietario de BionBo tienda, taller y obrador, y BionBo Café Gastrobar, uno de los restaurantes destacados de la provincia de Girona. Tras formarse en Edimburgo como cocinero y tras diversas aventuras gastronómicas a lo largo del mundo decidió en 2016 crear el restaurante desde el que promueve una cocina basada en productos ecológicos y de proximidad, y salpicada de influencias de todo el abanico gastronómico mundial.
Lucía Redondo
LUCÍA REDONDO es dietista-nutricionista y se ha formado ampliamente en el campo de la medicina natural. Durante ocho años ha sido profesora del Ciclo Formativo de Dietética del IFPS Roger de Llúria en Barcelona. Actualmente, compagina su labor clínica e investigadora con la docencia en diferentes másteres, cursos y posgrados. Es coautora del libro Tratamientos naturales al alcance de todos.
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN
Intenciones 15
Prebiótica, ¿¡de qué va esto!? 17
¿Por qué alimentación y no dieta prebiótica? 17
¿Y por qué alimentación y no nutrición? 18
Prebióticos, probióticos y microbiota: ¿quién es quién? 19
MICROBIOTA INTESTINAL
Humanos y microbios: toda la vida juntos 23
Funciones de la microbiota intestinal 24
¿Y cómo lo hace la microbiota para realizar todas esas funciones? 25
Diversidad y ecosistema intestinal 26
¿Cómo lograr una gran diversidad intestinal? 27
¿Existe la microbiota intestinal «ideal»? 28
Microbiota alterada y enfermedad, ¿de verdad? . . . 30
ALIMENTACIÓN
Alimentación disbiótica 35
Alimentación prebiótica 38
Fibras fermentables 39
Polifenoles 40
Las grasas buenas 41
Alimentos fermentados: un auténtico festín 43
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA MICROBIOTA INTESTINAL
Manzana y zanahoria cocida 47
Patata y boniato 49
Alcachofas, cebollas, puerros y espárragos 52
Semillas de lino y semillas de chía 53
Avena integral 56
Cacao 57
Frutos rojos 59
Especias 60
Chucrut 61
Miel cruda 63
MANOS A LA OBRA: ¿QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO LO COMO?
¿Cuántas veces como al día?, 67
Lo que tengo que saber sobre los alimentos 69
Hortalizas 69
Tubérculos 70
Frutas 70
Huevos 72
Pescados 72
Mariscos 73
Carnes 74
Frutos secos y semillas oleaginosas 74
Algas marinas 75
Lácteos 76
Legumbres 77
Cereales 78
¿Para endulzar, beber y cocinar? 80
¿Con qué endulzo? 80
¿Qué bebo? 81
¿Con qué técnicas cocino? 82
¿Cómo me organizo? 82
Desayuno 83
Media mañana / merienda 85
Comidas y cenas 86
RECETAS
HORTALIZAS, TUBÉRCULOS Y OTROS
Alcachofas con salsa de menta y orégano 94
Arroz semiintegral con hortalizas 96
Berenjenas a la plancha con emulsión de rúcula, nueces y miel 98
Calabacines con emulsión de col kale y compota de manzana 100
Caldo de hortalizas con decocción de lino 102
Crema de boniato, zanahoria y puerro 104
Crema de chirivía y manzana 106
Crema de patata, puerro y col kale 108
Creps de trigo sarraceno 110
Ensalada de patata, alcachofas y gambas 112
Ensalada de pepino con emulsión de anacardos y curry 114
Ensalada de sandía, anchoas y queso feta 116
Ensalada oriental de amaranto 118
Escalivada al horno 120
Espárragos gratinados con bechamel de almendras 122
Falso cuscús de brócoli, hortalizas y alga wakame 124
Humus de boniato al curry 126
Judías verdes y patatas con emulsión de anacardos . . 128
Puré de berenjena y tahín 130
Sopa fría de pepino 132
Trinxat de boniato y coliflor 134
PESCADOS Y MARISCOS
Arenques con especias y miel 138
Bacalao con costra de almendras y aceitunas 140
Caballas marinadas a la sal, eneldo y remolacha . . . 142
Ceviche de caballa con vinagre de manzana 144
Dorada a la plancha con émulsión de manzana y albahaca 146
Ensaladilla de pulpo 148
Fishcakes de boniato, gambas y champiñones 150
Sardinas a la plancha con guacamole de manzana . . 152
Sardinas marinadas con vinagre de manzana, limón e hinojo 154
Sepia a la plancha con parmentier e hinojo 156
HUEVOS
Ensaladilla rusa de tubérculos 160
Huevos al plato con salteado de setas y boniato 162
Huevos rellenos con aguacate, atún y mayonesa casera 164
Huevos rotos con patata y boniato 166
Tortilla de albahaca rellena de hortalizas 168
CARNES
Albóndigas de ternera con salsa de tomate y nueces . 172
Conejo a la plancha con patatas al horno 174
Hamburguesa de ternera con boletus y parmentier de patata 176
Pinchos de pollo marinado 178
Rollitos de pato con paté de alcachofas 180
ACOMPAÑAMIENTOS
Chucrut casero 184
Chutney de berenjena y manzana 186
Coca de trigo sarraceno con anís 188
Coliflor encurtida con vinagre de manzana 190
Crackers caseros de trigo sarraceno 192
Zanahorias encurtidas con vinagre de manzana 194
DESAYUNOS, POSTRES Y SNACKS
Barritas de plátano y chirivía 198
Bastones de plátano macho con semillas 200
Batido de remolacha, fresas y plátano 202
Bebida de almendras merengada con kéfir 204
Chocolate espeso de semillas de chía 206
Compota de manzana 208
Compota de manzana con frutas secas 210
Crujientes de plátano con avena y canela 212
Crujientes de plátano macho con puré de aguacate . . 214
Gachas de amaranto con manzana 216
Gelatina de frutas con agar-agar 218
Granizado de manzana y apio 220
Helado de boniato, plátano y remolacha 222
Helado de plátano y fresas 224
Natillas de huevo con bebida de avellanas 226
Panna cotta de frambuesas 228
Porridge de avena 230
Pudding de chía 232
Pudding de frutos rojos con frutos secos 234
Tortitas de almendra con compota de manzana 236
Zumo de mandarina, zanahoria y pera con jengibre . 238
BIBLIOGRAFÍA MÁS RELEVANTE 243
INTENCIONES
Varios son los motivos por los que este libro puede estar en tus manos: quizás te ha llamado la atención la ilustración de la portada, o te ha sonado bien esto de Alimentación prebiótica o, tal vez, has llegado a él a través de nuestro primer libro, Niños sanos, adultos sanos. Quizás eres una de esas personas que lleva tiempo queriendo hacer un cambio en su alimentación, en sus hábitos, en su vida. Una de esas personas que está cansada de convivir con una sensaciónde pesadez, de apatía, de falta de energía, de libido y de alegría. Quizás, ojalá que no, has llegado a un punto en el que te desesperan las largas digestiones, la hinchazón, los gases, el reflujo, la acidez o el estreñimiento. O quizás, ojalá que sí, es una fantástica noticia, como puede ser un embarazo, la que te ha hecho decidirte a mejorar tus hábitos de vida. Sea cual sea el motivo que te haya llevado a leer nuestro trabajo, estamos seguros de que en este libro encontrarás una ayuda con la que mejorar tanto tu salud y bienestar como la de aquellos que decidan seguir tus pasos y comer tus platos.
Alimentación prebiótica es una prolongación de Niños sanos, adultos sanos, un libro que expone cómo la salud se programa desde el embarazo, y cómo la microbiota intestinal —los microbios que residen en nuestros intestinos—, la alimentación y la gestión del estrés son tres pilares básicos que debemos conocer y cuidar para asegurar o recuperar la salud. Está escrito con un lenguaje sencillo y con una perspectiva integrativa, analizando el organismo como un todo, ofreciendo soluciones prácticas y alejadas de interés y manipulaciones, fácilmente aplicables por mamás, papás y profesionales de la salud.
Con esas mismas señas de identidad surge Alimentación prebiótica, un libro lleno de conceptos, ideas y propuestas inéditas y en el que, para ponerte las cosas aún más fáciles, mejorar la creatividad, sumar conocimiento y hacerlo todavía más práctico, nos acompañan la dietista-nutricionista Lucía Redondo y el chef Xavier Aguado. Un equipo humano con una gran ilusión compartida: ayudarte a generar cambios en tu vida, en la de tus hijos, en la de un buen amigo, en la de tu paciente o en la de miles de ellos.
Si tú también crees que otra forma de gestionar la salud es posible y te comprometes a cambiar (pues nada cambia si no cambias nada) o afianzar tus buenos hábitos de vida, te invitamos a empezar (o continuar) apostando por una alimentación basada en alimentos de calidad, coherente con nuestra evolución, sencilla, deliciosa y accesible a todo el mundo, con la particularidad de ser rica en prebióticos. Hablemos, pues, de alimentación prebiótica.
PREBIÓTICA, ¿¡DE QUÉ VA ESTO!?
Sí, lo sabemos, es más que probable que esto de prebiótica no te suene especialmente familiar, incluso somos conscientes de que muy probablemente te vengan a la cabeza preguntas del tipo: pero ¿de qué me hablan estos ahora? ¿otro tipo de dieta, alguna nueva promesa que todo lo cura, un nuevo elixir de la juventud, otro libro lleno de superalimentos?, ¿acaso quieren aprovecharse de una nueva y pasajera moda surgida de los nuevos estudios y la creciente preocupación por la salud intestinal? ¡No!, en Alimentación prebiótica no vas a encontrar milagros, ni dietas, ni superalimentos, ni milongas saca, cuartos del estilo, nuestra intención es aportar propuestas serias basadas en los últimos descubrimientos científicos, en lo que conocemos sobre lo que fuimos y lo mucho que perdimos al dejar de serlo y, cómo no, basadas en uno de los sentidos que más han caído en desuso con el paso de los años y la aparición de innumerables sociedades «científicas» y expertos de todo tipo: el sentido común.
Aunque etimológicamente la palabra dieta proviene del griego dayta, que significa «régimen de vida», y tiene diferentes acepciones como, por ejemplo, «conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento», es decir, que todos seguimos una dieta; es cierto que a nadie se le viene a la cabeza algo positivo al pensar en ello, más bien al contrario. Hablar de dieta es hablar de control, de privación, de aburrimiento, de peso, de báscula... O, en palabras de diccionario, es hacer referencia a un «régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber», o es hablar de «privación completa de comer». En definitiva, hablar de dieta suele ser una enorme fuente de estrés. Y, si algo no queremos en este libro, es potenciar el estrés desmedido que, por desgracia, inunda cada vez más nuestras vidas, mermando, y de qué manera, nuestra salud.
¿Y por qué alimentación y no nutrición?
Pues esto se debe a que una de las primeras lecciones que escuchas al estudiar algo relacionado con las cosas del comer es que la alimentación es voluntaria y consciente, mientras que la nutrición es involuntaria e inconsciente. O, dicho de otra forma, el proceso de alimentación termina cuando el alimento entra en la boca, instante en el que comienza el proceso fisiológico de la nutrición. Por lo tanto, para una correcta nutrición y, por ende, una buena salud, nuestro foco de atención debe estar centrado en la educación y la prevención, es decir, en llevar a cabo una buena alimentación.
PREBIÓTICOS, PROBIÓTICOS Y MICROBIOTA: ¿QUIÉN ES QUIÉN?
Antes de seguir, centrémonos y dejemos claro de qué hablamos, cuáles son los que comen y cuáles son los que alimentan. Sin duda alguna, nos encontramos ante tres conceptos que hasta hace unos años eran desconocidos para la inmensa mayoría de la población. Pero, a día de hoy, están muy presentes en anuncios de los medios de comunicación, en farmacias y parafarmacias, en herboristerías, en multitud de suplementos y, cada vez más, también en productos comestibles.
La microbiota es el conjunto de microbios que habitan en nuestro cuerpo, mientras que al hablar de microbiota intestinal estamos haciendo referencia a los microbios que albergamos en nuestros intestinos. Mayoritariamente son bacterias, pero también arqueas, hongos, protozoos, virus, etcétera. Actualmente, gracias a los miles de trabajos de investigación que se han llevado, que se siguen y que se seguirán llevando a cabo centrados en el estudio del fascinante mundo microbiano que nosotros, sus huéspedes, albergamos en todas las superficies e invaginaciones de nuestro cuerpo, sabemos que no solo son importantes, sino trascendentales e insustituibles. Es más, sabemos que, si ellos enferman, nosotros también.
Lamentablemente, en ocasiones, muchas, y cada vez más y a más temprana edad (lo cual ni es una tontería ni una casualidad y debería hacernos reflexionar, y mucho), provocamos modificaciones no deseables de la microbiota intestinal que se traducen en problemas de salud para el huésped (el ser humano). A esta alteración perjudicial se la denomina disbiosis. Y, ante tal situación, quizás sería lógico buscar una forma de introducir en nuestro organismo microorganismos que sean beneficiosos para intentar reestablecer el equilibrio perdido. ¡Eureka!, acabamos de descubrir los probióticos: «microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio para la salud en el huésped».
Pero ¿cómo nos aseguramos de que esos probióticos tengan suficiente alimento para sobrevivir? ¿Y cómo es posible que tantos miles de millones de microorganismos vivan en nuestro interior? ¿Qué come la microbiota intestinal? ¡Prebióticos, come prebióticos! Un prebiótico se define como un sustrato que es utilizado selectivamente por microorganismos hospederos y que aporta un beneficio a la salud. Y de eso trata Alimentación prebiótica: de encontrar, seleccionar y cocinar aquellos alimentos que nos proveerán de excelentes prebióticos, un manjar para nuestros microbios saludables y, con ello, una fuente de salud y bienestar para nosotros.
Ficha técnica
- Autor/es:
- Xavi Cañellas, Jesús Sanchis, Xavier Aguado y Lucía Redondo
- Editorial
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- Encuadernación
- Rústica con solapas (tapa blanda)
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