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Alimentación prebiótica Maximizar

Alimentación prebiótica

Xavi Cañellas (aut)
Jesús Sanchis (aut)
Xavier Aguado (aut)
Lucía Redondo (aut)

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Una guía práctica sobre cómo alimentarnos para cuidar la microbiota intestinal

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9788417114008

Si queremos mejorar nuestra salud integral, necesitamos mejorar la calidad de nuestra microbiota, y para ello nada mejor que la alimentación prebiótica. No se trata de una nueva dieta ni de incorporar alimentos milagrosos, sino de alejarnos lo máximo posible de la amplia oferta de productos comestibles que nos ofrece la industria y sustituirlos por alimentos de verdad: hortalizas, frutas, tubérculos, pescados, huevos, carnes, frutos secos… Para ayudarnos a poner en práctica estos pequeños cambios en nuestra manera de alimentarnos, los autores nos ofrecen una serie de recetas fáciles y para toda la familia.

Autores

Xavi Cañellas

XAVI CAÑELLAS es psiconeuroinmunólogo, conferenciante y docente en varios másteres y cursos, y coautor del libro Niños sanos, adultos sanos (Plataforma Editorial, 2016). Es codirector y docente del curso Experto Universitario en Psiconeuroinmunología Clínica por la Efhre International University e investigador colaborador del Grupo de Investigación de Eumetabolismo y Nutrición del IDIBGI, Hospital Dr. Josep Trueta.

Jesús Sanchis

 JESÚS SANCHIS es dietista-nutricionista, profesor e investigador de la Universitat de València. Ha recibido varios premios nacionales al mejor expediente de España, fruto de su brillante trayectoria académica. Centra sus investigaciones en las interacciones entre la microbiota intestinal, la alimentación y la salud. Es divulgador y coautor del libro Niños sanos, adultos sanos (Plataforma Editorial, 2016).

Xavier Aguado  

XAVIER AGUADO es cocinero propietario de BionBo tienda, taller y obrador, y BionBo Café Gastrobar, uno de los restaurantes destacados de la provincia de Girona. Tras formarse en Edimburgo como cocinero y tras diversas aventuras gastronómicas a lo largo del mundo decidió en 2016 crear el restaurante desde el que promueve una cocina basada en productos ecológicos y de proximidad, y salpicada de influencias de todo el abanico gastronómico mundial.

Lucía Redondo

LUCÍA REDONDO es dietista-nutricionista y se ha formado ampliamente en el campo de la medicina natural. Durante ocho años ha sido profesora del Ciclo Formativo de Dietética del IFPS Roger de Llúria en Barcelona. Actualmente, compagina su labor clínica e investigadora con la docencia en diferentes másteres, cursos y posgrados. Es coautora del libro Tratamientos naturales al alcance de todos.

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

Intenciones      15
Prebiótica, ¿¡de qué va esto!?      17
¿Por qué alimentación y no dieta prebiótica?       17
¿Y por qué alimentación y no nutrición?       18
Prebióticos, probióticos y microbiota: ¿quién es quién?       19

MICROBIOTA INTESTINAL

Humanos y microbios: toda la vida juntos      23
Funciones de la microbiota intestinal       24
¿Y cómo lo hace la microbiota para realizar todas esas funciones?       25
Diversidad y ecosistema intestinal       26
¿Cómo lograr una gran diversidad intestinal?       27
¿Existe la microbiota intestinal «ideal»?       28
Microbiota alterada y enfermedad, ¿de verdad? . . .       30

ALIMENTACIÓN

Alimentación disbiótica       35
Alimentación prebiótica      38
Fibras fermentables      39
Polifenoles       40
Las grasas buenas       41
Alimentos fermentados: un auténtico festín       43

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LA MICROBIOTA INTESTINAL

Manzana y zanahoria cocida      47
Patata y boniato       49
Alcachofas, cebollas, puerros y espárragos       52
Semillas de lino y semillas de chía       53
Avena integral      56
Cacao      57
Frutos rojos      59
Especias       60
Chucrut       61
Miel cruda       63

MANOS A LA OBRA: ¿QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO LO COMO?

¿Cuántas veces como al día?,      67
Lo que tengo que saber sobre los alimentos      69
Hortalizas      69
Tubérculos       70
Frutas      70
Huevos      72
Pescados      72
Mariscos      73
Carnes       74
Frutos secos y semillas oleaginosas       74
Algas marinas      75
Lácteos      76
Legumbres      77
Cereales       78
¿Para endulzar, beber y cocinar?       80
¿Con qué endulzo?       80
¿Qué bebo?       81
¿Con qué técnicas cocino?      82
¿Cómo me organizo?      82
Desayuno      83
Media mañana / merienda       85
Comidas y cenas      86

RECETAS

HORTALIZAS, TUBÉRCULOS Y OTROS

Alcachofas con salsa de menta y orégano      94
Arroz semiintegral con hortalizas      96
Berenjenas a la plancha con emulsión de rúcula, nueces y miel      98
Calabacines con emulsión de col kale y compota de manzana       100
Caldo de hortalizas con decocción de lino      102
Crema de boniato, zanahoria y puerro      104
Crema de chirivía y manzana      106
Crema de patata, puerro y col kale       108
Creps de trigo sarraceno       110
Ensalada de patata, alcachofas y gambas      112
Ensalada de pepino con emulsión de anacardos y curry       114
Ensalada de sandía, anchoas y queso feta       116
Ensalada oriental de amaranto      118
Escalivada al horno       120
Espárragos gratinados con bechamel de almendras      122
Falso cuscús de brócoli, hortalizas y alga wakame       124
Humus de boniato al curry      126
Judías verdes y patatas con emulsión de anacardos . .       128
Puré de berenjena y tahín      130
Sopa fría de pepino       132
Trinxat de boniato y coliflor       134

PESCADOS Y MARISCOS

Arenques con especias y miel      138
Bacalao con costra de almendras y aceitunas      140
Caballas marinadas a la sal, eneldo y remolacha . . .       142
Ceviche de caballa con vinagre de manzana      144
Dorada a la plancha con émulsión de manzana y albahaca      146
Ensaladilla de pulpo      148
Fishcakes de boniato, gambas y champiñones      150
Sardinas a la plancha con guacamole de manzana . .       152
Sardinas marinadas con vinagre de manzana, limón e hinojo      154
Sepia a la plancha con parmentier e hinojo      156

HUEVOS

Ensaladilla rusa de tubérculos      160
Huevos al plato con salteado de setas y boniato      162
Huevos rellenos con aguacate, atún y mayonesa casera       164
Huevos rotos con patata y boniato      166
Tortilla de albahaca rellena de hortalizas      168

CARNES

Albóndigas de ternera con salsa de tomate y nueces .       172
Conejo a la plancha con patatas al horno      174
Hamburguesa de ternera con boletus y parmentier de patata      176
Pinchos de pollo marinado       178
Rollitos de pato con paté de alcachofas      180

ACOMPAÑAMIENTOS

Chucrut casero      184
Chutney de berenjena y manzana       186
Coca de trigo sarraceno con anís       188
Coliflor encurtida con vinagre de manzana      190
Crackers caseros de trigo sarraceno       192
Zanahorias encurtidas con vinagre de manzana      194

DESAYUNOS, POSTRES Y SNACKS

Barritas de plátano y chirivía       198
Bastones de plátano macho con semillas       200
Batido de remolacha, fresas y plátano      202
Bebida de almendras merengada con kéfir      204
Chocolate espeso de semillas de chía      206
Compota de manzana       208
Compota de manzana con frutas secas      210
Crujientes de plátano con avena y canela      212
Crujientes de plátano macho con puré de aguacate . .       214
Gachas de amaranto con manzana       216
Gelatina de frutas con agar-agar      218
Granizado de manzana y apio       220
Helado de boniato, plátano y remolacha       222
Helado de plátano y fresas      224
Natillas de huevo con bebida de avellanas      226
Panna cotta de frambuesas      228
Porridge de avena       230
Pudding de chía       232
Pudding de frutos rojos con frutos secos       234
Tortitas de almendra con compota de manzana       236
Zumo de mandarina, zanahoria y pera con jengibre .       238

BIBLIOGRAFÍA MÁS RELEVANTE       243

INTENCIONES

Varios son los motivos por los que este libro puede estar en tus manos: quizás te ha llamado la aten­ción la ilustración de la portada, o te ha sonado bien esto de Alimentación prebiótica o, tal vez, has llegado a él a través de nuestro primer libro, Niños sanos, adultos sanos. Quizás eres una de esas personas que lleva tiempo queriendo hacer un cambio en su alimentación, en sus há­bitos, en su vida. Una de esas personas que está cansada de convivir con una sensaciónde pesadez, de apatía, de fal­ta de energía, de libido y de alegría. Quizás, ojalá que no, has llegado a un punto en el que te desesperan las largas digestiones, la hinchazón, los gases, el reflujo, la acidez o el estreñimiento. O quizás, ojalá que sí, es una fantásti­ca noticia, como puede ser un embarazo, la que te ha he­cho decidirte a mejorar tus hábitos de vida. Sea cual sea el motivo que te haya llevado a leer nuestro trabajo, estamos seguros de que en este libro encontrarás una ayuda con la que mejorar tanto tu salud y bienestar como la de aquellos que decidan seguir tus pasos y comer tus platos.
Alimentación prebiótica es una prolongación de Niños sanos, adultos sanos, un libro que expone cómo la salud se programa desde el embarazo, y cómo la microbiota intesti­nal —los microbios que residen en nuestros intestinos—, la alimentación y la gestión del estrés son tres pilares básicos que debemos conocer y cuidar para asegurar o recuperar la salud. Está escrito con un lenguaje sencillo y con una perspectiva integrativa, analizando el organismo como un todo, ofreciendo soluciones prácticas y alejadas de interés y manipulaciones, fácilmente aplicables por mamás, papás y profesionales de la salud.
Con esas mismas señas de identidad surge Alimentación prebiótica, un libro lleno de conceptos, ideas y propuestas in­éditas y en el que, para ponerte las cosas aún más fáciles, me­jorar la creatividad, sumar conocimiento y hacerlo todavía más práctico, nos acompañan la dietista-nutricionista Lucía Redondo y el chef Xavier Aguado. Un equipo humano con una gran ilusión compartida: ayudarte a generar cambios en tu vida, en la de tus hijos, en la de un buen amigo, en la de tu paciente o en la de miles de ellos.
Si tú también crees que otra forma de gestionar la salud es posible y te comprometes a cambiar (pues nada cambia si no cambias nada) o afianzar tus buenos hábitos de vida, te invitamos a empezar (o continuar) apostando por una ali­mentación basada en alimentos de calidad, coherente con nuestra evolución, sencilla, deliciosa y accesible a todo el mundo, con la particularidad de ser rica en prebióticos. Ha­blemos, pues, de alimentación prebiótica.

PREBIÓTICA, ¿¡DE QUÉ VA ESTO!?

Sí, lo sabemos, es más que probable que esto de prebiótica no te suene especialmente familiar, incluso somos conscientes de que muy probablemente te vengan a la cabeza preguntas del tipo: pero ¿de qué me hablan estos ahora? ¿otro tipo de dieta, alguna nueva promesa que todo lo cura, un nuevo elixir de la juventud, otro libro lleno de superalimentos?, ¿acaso quieren aprovecharse de una nueva y pasajera moda surgida de los nuevos estudios y la creciente preocupación por la salud intestinal? ¡No!, en Alimentación prebiótica no vas a encontrar milagros, ni dietas, ni superalimentos, ni milongas saca, cuartos del estilo, nuestra intención es apor­tar propuestas serias basadas en los últimos descubrimientos científicos, en lo que conocemos sobre lo que fuimos y lo mucho que perdimos al dejar de serlo y, cómo no, basadas en uno de los sentidos que más han caído en desuso con el paso de los años y la aparición de innumerables sociedades «científicas» y expertos de todo tipo: el sentido común.
Aunque etimológicamente la palabra dieta proviene del grie­go dayta, que significa «régimen de vida», y tiene diferentes acepciones como, por ejemplo, «conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento», es decir, que to­dos seguimos una dieta; es cierto que a nadie se le viene a la cabeza algo positivo al pensar en ello, más bien al contrario. Hablar de dieta es hablar de control, de privación, de aburri­miento, de peso, de báscula... O, en palabras de diccionario, es hacer referencia a un «régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber», o es ha­blar de «privación completa de comer». En definitiva, hablar de dieta suele ser una enorme fuente de estrés. Y, si algo no queremos en este libro, es potenciar el estrés desmedido que, por desgracia, inunda cada vez más nuestras vidas, mermando, y de qué manera, nuestra salud.

¿Y por qué alimentación y no nutrición?

Pues esto se debe a que una de las primeras lecciones que escuchas al estudiar algo relacionado con las cosas del comer es que la alimentación es voluntaria y consciente, mientras que la nutrición es involuntaria e inconsciente. O, dicho de otra forma, el proceso de alimentación termina cuando el alimento entra en la boca, instante en el que comienza el proceso fisiológico de la nutrición. Por lo tanto, para una correcta nutrición y, por ende, una buena salud, nuestro foco de atención debe estar centrado en la educación y la pre­vención, es decir, en llevar a cabo una buena alimentación.

PREBIÓTICOS, PROBIÓTICOS Y MICROBIOTA: ¿QUIÉN ES QUIÉN?

Antes de seguir, centrémonos y dejemos claro de qué ha­blamos, cuáles son los que comen y cuáles son los que ali­mentan. Sin duda alguna, nos encontramos ante tres con­ceptos que hasta hace unos años eran desconocidos para la inmensa mayoría de la población. Pero, a día de hoy, están muy presentes en anuncios de los medios de comunicación, en farmacias y parafarmacias, en herboristerías, en multitud de suplementos y, cada vez más, también en productos co­mestibles.
La microbiota es el conjunto de microbios que habitan en nuestro cuerpo, mientras que al hablar de microbiota intesti­nal estamos haciendo referencia a los microbios que alberga­mos en nuestros intestinos. Mayoritariamente son bacterias, pero también arqueas, hongos, protozoos, virus, etcétera. Actualmente, gracias a los miles de trabajos de investigación que se han llevado, que se siguen y que se seguirán llevando a cabo centrados en el estudio del fascinante mundo micro­biano que nosotros, sus huéspedes, albergamos en todas las superficies e invaginaciones de nuestro cuerpo, sabemos que no solo son importantes, sino trascendentales e insustituibles. Es más, sabemos que, si ellos enferman, nosotros también.
Lamentablemente, en ocasiones, muchas, y cada vez más y a más temprana edad (lo cual ni es una tontería ni una casualidad y debería hacernos reflexionar, y mucho), provocamos modificaciones no deseables de la microbiota intestinal que se traducen en problemas de salud para el huésped (el ser humano). A esta alteración perjudicial se la denomina disbiosis. Y, ante tal situación, quizás sería lógi­co buscar una forma de introducir en nuestro organismo microorganismos que sean beneficiosos para intentar rees­tablecer el equilibrio perdido. ¡Eureka!, acabamos de des­cubrir los probióticos: «microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un bene­ficio para la salud en el huésped».
Pero ¿cómo nos aseguramos de que esos probióticos ten­gan suficiente alimento para sobrevivir? ¿Y cómo es posible que tantos miles de millones de microorganismos vivan en nuestro interior? ¿Qué come la microbiota intestinal? ¡Pre­bióticos, come prebióticos! Un prebiótico se define como un sustrato que es utilizado selectivamente por microorganis­mos hospederos y que aporta un beneficio a la salud. Y de eso trata Alimentación prebiótica: de encontrar, seleccionar y cocinar aquellos alimentos que nos proveerán de excelentes prebióticos, un manjar para nuestros microbios saludables y, con ello, una fuente de salud y bienestar para nosotros.

 

  • Autor/es: Xavi Cañellas, Jesús Sanchis, Xavier Aguado y Lucía Redondo
  • Editorial Plataforma Editorial
  • Páginas 272
  • Encuadernación Rústica con solapas (tapa blanda)
  • Ilustraciones Color
  • Fotografías Color

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