Masaje Fascial

Una guía para librarse del dolor y mantenerse flexible y lleno de energía con el masaje de las fascias
Las fascias son membranas de tejido conectivo que recorren nuestro cuerpo de la cabeza a los pies, como una red, y lo estabilizan, le dan forma y mejoran nuestra percepción corporal y también nuestra coordinación. Si no les prestamos suficiente atención, las fascias se anquilosan y eso puede traducirse en agarrotamiento y dolores en todo el cuerpo.
En este libro, Stefanie Arend te muestra unos ejercicios suaves, pero sumamente eficaces, con los que podrás fortalecer y estirar las fascias. Éstas se masajean con pelotas, en vez de rodillos, ya que de ese modo el resultado está más localizado y es más eficaz. Gracias a las numerosas ilustraciones que acompañan este libro podrás realizar los ejercicios fácilmente en tu propia casa.
Una valiosa guía complementada con numerosas indicaciones de masajes y también consejos nutricionales.

STEFANIE AREND

Se formó en diversas corrientes de yoga y, tras seguir la «Formación de Profesores de Yin Yoga» de Paul y Suzee Grilley,
finalmente dio con lo que llevaba tanto tiempo buscando. Este enfoque del yoga le proporcionó una profunda paz interior y la sensación de haber encontrado su sitio, profesional y anímicamente hablando. En el año 2007 abrió su propio estudio de
yoga, donde desde entonces imparte clases y ofrece un asesoramiento nutricional integral e individualizado.
Desde 2012, forma en Yin Yoga a personas interesadas. Stefanie considera la transmisión del yoga, asícomo el aprendizaje
continuo de esta maravillosa tradición, como el gran logro de su vida.

Formato: 15,5 x 23,5 cm
Páginas: 168

Traducción: Marta López de la Madrid

Contenido

Agradecimientos   9
Prólogo 11
Prólogo del dr. Robert schleipn    14
Prólogo de jill miller 17
Introducción 23
¿Qué son las fascias? 25
¿Cómo están estructuradas las fascias?. 27
¿Qué es el colágeno («pegamento»)? 27
Propiedades de las fascias.     27
Funciones de las fascias     28
Vías fasciales y meridianos33
La línea posterior superficial 33
La línea frontal superficial     34
Las líneas laterales      34
Las líneas espirales       35
Las líneas de los brazos      36
Las líneas funcionales      36
La línea frontal profunda      37
Meridianos      38
Ejercicios para trabajar las fascias con pelotas      41
Accesorios      41
¿Qué sucede en el cuerpo con los rodamientos?       43
¿Cómo se hacen los rodamientos?       44
Diversas técnicas de rodamiento con pelotas       45
¿Qué más hay que tener en cuenta?      46
Pies      47
Pierna (pantorrilla)       51
Rodilla y tibia      54
Parte posterior del muslo       56
Parte anterior del muslo      57
Cara interna del muslo       59
Cara externa del muslo      61
Nalgas      66
Ingle      69
Abdomen      70
Parte baja de la espalda      72
Parte alta de la espalda       78
Tórax frontal y lateral      84
Hombros       90
Brazos      95
Manos       99
Nuca      100
Mandíbula      102
Sienes      104
Cara      106
Ejercicios de yin yoga para unas fascias flexibles      109
Secuencia i para todas las vías fasciales       112
Secuencia ii para todas las vías fasciales      129
Automasaje fascial      147
Recomendaciones nutricionales para unas fascias sanas       153
Agua      153
Alimentación equilibrada      154
Epílogo      161
Acerca de la autora       163
Lecturas recomendadas      163
DVD recomendados      165
Créditos de imágenes       165

PRÓLOGO

Desde niña he practicado siempre muchísimo deporte. De jovencita me encantaba sobre todo el deporte de combate y durante años he entrenado a diario con gran placer y mucha pasión. Pese a todo el movimiento muy pronto sufrí dolores de espalda crónicos. A los vein­tipocos, el traumatólogo empezó a ponerme regularmente inyecciones para aguantar los dolores. Por aquel entonces aún no entendía el grito de auxilio de mi cuerpo y seguí entrenando diariamente sin cuestio­narme esas señales. Sin embargo, como los dolores de espalda y tam­bién de rodillas fueron en aumento, al final, lamentablemente, tuve que dejar el deporte de combate que tanto me gustaba.
Tras una fase de regeneración me lancé a probar el yoga, que a pesar de mis lesiones me fue sorprendentemente bien. Tan bien, incluso, que al cabo de un tiempo mis rodillas operadas se regeneraron por completo. Gracias a eso es verdad que mis dolores de espalda mejora­ron un poco, pero por desgracia no conseguí eliminarlos del todo con la mera práctica, activa y vigorosa, de yang yoga de entonces. Al cabo de unos años, una hernia discal frenó también mi práctica de yoga. Una vez más me vi obligada a hacer un parón. Me planteé por qué pese a todo el deporte seguía teniendo dolores recurrentes.
¿O era precisamente por eso? ¿Qué había pasado por alto durante todos los años de ejercicio? ¿Qué pieza importante del puzle me falta­ba para tener un cuerpo sano y sin dolores?
Entonces empecé a moverme intuitivamente, sin la orientación de profesor alguno; fiándome plenamente de mi cuerpo y dejándome guiar por él, lo que me llevó a hacer mis primeros ejercicios de yin yoga, sin haber oído hablar jamás de esos estiramientos pasivos y lar­gos. Por primera vez y de forma totalmente involuntaria, entré en con­tacto consciente con mis fascias, accediendo así a ellas y pudiéndolas sentir. Debido a la práctica excesiva dirigida a la musculatura, mis fascias estaban totalmente sobrecargadas y estresadas. No les había dado tiempo para regenerarse. Mi cuerpo era como una esponja per­manentemente estrujada, pero a la que no habían permitido dilatarse de nuevo y llenarse de agua. Mediante mi enfoque completamente nuevo no tardé en notar los primeros cambios en mi cuerpo, que fue­ron tremendamente positivos, por lo que continué siguiendo mis im­pulsos internos. A los tres meses de practicar ejercicios intuitivos des­aparecieron todas las molestias.
Ahondé en mis conocimientos de este suave método junto a mi admirado profesor de yin yoga, Paul Grilley, que hacía mucho que había tomado conciencia de la importancia de las fascias. De este modo entendí las conexiones entre fascias, músculos y el cuerpo en su conjunto, y cambié mi práctica hacia un enfoque integral.
Desde entonces, el trabajo de las fascias se convirtió en parte inte­grante de mis actividades deportivas y a partir de ahí no volví a tener dolores de espalda. En los últimos años, he integrado en mis cursos de yoga el trabajo con determinados accesorios para llegar a las fascias de otra forma. Al principio, no fue más que un experimento, pero la res­puesta de mis alumnos ha sido tan categóricamente positiva que desde entonces se ha convertido en parte integrante de mis cursos.
En este libro quisiera darte una idea de cómo es el fascinante mun­do de las fascias y ofrecerte ejercicios que puedes hacer tranquilamente por tu cuenta. Así pues, cuentas con una valiosa herramienta para po‑
derte tratar con eficacia cuadros de dolor y conseguir al mismo tiempo un cuerpo sano, flexible y fuerte.
Ahora espero que disfrutes mucho conociendo y experimentando la ayuda para la autoayuda.

PRÓLOGO DEL DR. ROBERT SCHLEIP

Las fascias son todo menos un nuevo descubrimiento. Cualquier prac­ticante de yoga las percibe intuitivamente como fuentes de percepción de la clara sensación de tensión que acompaña a los estiramientos pro­longados, y cualquier médico recordará de la carrera esta fibrosa red de tejido conjuntivo aparentemente carente de estructura. A pesar de ello, la investigación académica las ha relegado durante demasiado tiempo por ser un órgano envolvente irrelevante. También en el cam­po de la medicina deportiva han malvivido proverbialmente cual Ce­nicienta, mientras que la atención se centraba casi exclusivamente en su hermana mayor, la musculatura.
Por suerte, eso ha cambiado muy rápido en los últimos años gracias a unos mejores sistemas de medición. Hoy sabemos que las fascias modifican sustancialmente la fuerza de transmisión muscular y que son capaces de contraerse de forma autónoma y adherirse unas a otras. Desde hace un tiempo también está claro que la mayoría de los dolores y limitaciones del aparato locomotor tienen mucho menos que ver con las fibras musculares rojas que con las fascias musculares y cápsulas articulares; y hoy también sabemos que la red fascial que recorre todo el cuerpo es uno de nuestros órganos sensoriales más amplios en rela­ción con el número de sensores. Especialmente para la percepción del propio cuerpo es, con diferencia, nuestra principal fuente sensorial.
Que nos sintamos jóvenes y elásticos o viejos y frágiles también tiene que ver, naturalmente, con esa percepción corporal de los senti­dos. Sin embargo, esa sensación se basa, de entrada, en el apelmaza-miento de nuestras fascias, que con el movimiento parcial y una ali‑
mentación deficiente empiezan a formar las denominadas reticulaciones y a perder elasticidad año a tras año. Los simios –al menos eso se de­mostró con los chimpancés– que viven en unas condiciones inadecua­das de cautividad curiosamente sufren casi los mismos problemas de articulación que las personas llamadas sedentarias; por el contrario, con un modus vivendi adecuado, la mayor parte de los animales se libra de ellos. No deja de ser curioso que los seres humanos tendamos a padecer el deterioro articular propio de la edad en las articulaciones que, en comparación con nuestros hermanos de evolución, sólo utili­zamos moderadamente, es decir, cuyo margen de movimiento articu­lar apenas aprovechamos a diario (por ejemplo: articulaciones de cade­ra, hombros y nuca). Pero, en cambio, se mantienen jóvenes y flexibles aquellas articulaciones de cuyo margen de movimiento hacemos un uso sumamente simiesco. En resumen: el bípedo sedentario que no quiera oxidarse hará bien en mantener el cuerpo sano con una especie de gimnasia simiesca. ¡El que no se mueve, se anquilosa!
Evidentemente, el yoga no es una gimnasia simiesca, pero se acerca mucho a una filosofía de movimiento natural que procura estimular el cuerpo humano de una manera sana dentro de su margen de movi­miento anatómico establecido. Para mí, salud, fascias y yoga combi­nan igual de bien que vacaciones, viajes y un buen libro. Así pues, es para mí un placer aún mayor, si cabe, felicitarte por la adquisición de este maravilloso libro, que sobre la base del yoga te ofrece de forma ilustrativa un enfoque del fitness orientado a las fascias. La autora, Ste­fanie Arend, está considerada una de las expertas más competentes en yin yoga, una corriente que aborda de forma especialmente intensa los tejidos conjuntivos fasciales. Realizó una de sus primeras formaciones de yin yoga con Paul Grilley, el estadounidense pionero en dicha dis­ciplina, quien asimismo goza de buena reputación en mis círculos de investigación fascial más bien académicos. Los estiramientos lentos que éste propagó parece que, en efecto, producen diversos resultados especialmente beneficiosos. Algunos de ellos han podido analizarse hoy día en cultivos celulares, donde ha quedado patente que la res‑
puesta de cicatrización positiva es más completa y rápida cuando las células se estiran más prolongadamente y a su vez con mayor suavidad. En los próximos años –fascinantes para mí– se verá qué mensajeros químicos concretos intervienen en ello.
Además de los estiramientos lentos, en este libro sobre el trabajo fascial también se presentan accesorios, como las pelotas, que junto con los rodillos se emplean desde hace algunos años profusamente en fisioterapia. Para los pacientes son herramientas valiosas para que, in­cluso en su propia casa, puedan ayudarse un poco a sí mismos en caso de dolor o mantener el cuerpo sano y en forma preventivamente.
El entrenamiento fascial combinado de pelotas y yoga, especial­mente el yin yoga, es óptimo, en mi opinión, porque así las fascias se trabajan y se nutren de otra manera. Les gusta la actividad variada y así se abordan de forma especialmente eficiente. La práctica de yin yoga elonga el tejido conjuntivo muscular –es decir, las fascias–, más bien plano y de cadenas largas; por el contrario, las pelotas trabajan las fas­cias localmente, de manera que pueden trabajarse con suma precisión las adherencias sueltas o incluso los puntos gatillo. Stefanie Arend, que desde hace ya años imparte asiduamente cursos de yin yoga y de for­mación, ha constatado que los practicantes de yoga mejoran tremen­damente su movilidad combinando ambos métodos y reducen ense­guida o hasta eliminan por completo los cuadros de dolor.
Curiosamente, hay muchos paralelismos entre las vías fasciales re­cién investigadas y los conocimientos ancestrales de los meridianos, con los que se trabaja en la medicina tradicional china. El yin yoga se centra muy concretamente en los meridianos, y el rodamiento fascial con pelotas puede, además, actuar como la acupresión sobre las zonas del cuerpo en cuestión.
También la alimentación halla aquí su trascendencia, ya que nues­tro sustento cotidiano puede ejercer una influencia sobre todo el cuer­po, es decir, también sobre las fascias. Sin embargo, limitarse a beber mucha agua para mantener unas fascias flexibles no es en absoluto su­ficiente, como suele pensarse erróneamente. Dado que Stefanie Arend
se dedica al tema de la alimentación desde un punto de vista global e integral, dará aquí valiosas nociones.
Queridos lectores, queridos sedentarios y queridos aficionados po­tenciales a la gimnasia simiesca, la elección es vuestra. ¿Queréis seguir oxidándoos en vuestras jaulas? ¿O queréis empezar a reconquistar, paso a paso, vuestro derecho innato evolutivo a un cuerpo joven y ágil? Este libro es un aliciente ideal para probar la segunda opción.

PRÓLOGO DE JILL MILLER

Tu cuerpo cuenta con una zona menos investigada aún. Cual auténtica fuente, que dormita en las profundidades de la superficie terrestre, bajo tu piel yacen también líquidos, células y fibras interconectadas que tienen el potencial de calmar tu sed de salud, bienestar y equilibrio corporal. Suena mágico, fantástico y de algún modo místico que tu «fuente de juventud» personal tenga que yacer en ti mismo, pero esta fuente inutilizada siempre ha estado ahí para ti. Hasta la palabra «fas­cias» suena a país remoto y ajeno, cuyo nombre se susurra en el tono tranquilizador de una nana. Con un poco de práctica y maña, encon­trarás el acceso a esta estructura viva que te mantiene articulado y con ello a ti mismo. La autosanación es, en efecto, un derecho de naci­miento que nos fue concedido a todos en la cuna, pero de vez en cuando el camino del autodescubrimiento puede plantear más interro­gantes que ofrecer respuestas. Stefanie Arend es una profesora brillan­te que puede llevarte por la espesura de las fascias hacia los faros del autocuidado y la autosanación.
Oí por primera vez la palabra «fascias» en 1991 a la edad de 19 años en mi clase de yoga. Aunque me crie como hija de médico, fue mi profesor de yoga Glenn Black el que me abrió una perspectiva del cuerpo totalmente nueva. Fue también el que me inició en el concepto de la interconexión, que significa que todo está conectado entre sí. Pero no fue hasta años más tarde cuando comprendí cómo las fascias
crean esa interconexión interna. Las fascias son una malla del propio cuerpo, un tejido blando que forma y conecta un armazón, recorre el cuerpo y le proporciona la cohesión estructural y sensorial. Y cuando es debidamente estimulado, fomenta el equilibrio físico y emocional entre cuerpo y mente.
Antes de toparme con Glenn, había estado un par de años estu­diando una modalidad de masaje japonés de acupresión llamada shiat­su. En aquel entonces, en 1989, de las fascias ni se hablaba; aprendí más bien cosas sobre los meridianos, que son los canales energéticos del cuerpo. Estos catorce canales energéticos bien definidos vienen a ser como un sistema de detección, diagnóstico y tratamiento. Aprendí que los meridianos recorren diversas áreas del cuerpo, al igual que las líneas de la red del metro una ciudad. Estos canales me llamaron la atención, ya que ni queriendo me hubiese imaginado su existencia. Y me surgió la pregunta de por qué, en efecto, «sentía» la energía en las vías, pero no era capaz de ligarla a un tejido concreto. Mis instructores me dijeron que los canales eran parecidos a los nervios, pero que no eran tejidos nerviosos ni musculares, aunque los meridianos pudiesen recorrer o pasar sobre todos los tejidos del cuerpo.
Como practico yoga desde los 11 años, conozco además muy bien la matriz energética del ayurveda. De acuerdo con la teoría ayurvédica, en el cuerpo hay 350.000 canales energéticos, los llamados nadis. En muchos de los ejercicios de yoga que realizaba se hacía siempre distin­ción entre una anatomía energético-mística y la anatomía científica. Pero siempre tuve claro que también debe de haber explicaciones plau­sibles para estas sensaciones/energías/vibraciones/elongaciones tras­cendentes que había experimentado con la práctica del yoga. Ansiaba explicaciones que mi realidad fisiológica pudiese interpretar.
Los cursos de yoga de mi profesor Glenn Black eran una mezcla de ejercicios físicos prácticos y yoga para relajarse. Nos enseñaba de buen grado una postura y luego casi nunca le satisfacía cómo la ejecutába­mos, por lo que le pedía a un alumno del curso que se tumbara frente a él en el suelo para hacer con él una demostración de una técnica de
masaje para estimular la zona del cuerpo respectiva y movilizar las fascias. Glenn empleaba las manos para generar fricción, pellizcar la piel, masajear en profundidad los músculos, así como movilizar las articulaciones. Con ello se penetra en zonas desatendidas, disfuncio­nes y tejidos corporales aislados. Todo esto ayuda a las correspondien­tes posturas. De este modo, nos enseñó a despertar el sexto sentido de nuestro cuerpo, la propiocepción. Le preocupaba que pudiera fallar­nos la conciencia y nos animaba a entrenar a diario nuestra capacidad para «mirar dentro de nuestro cuerpo» e integrar nuestras experiencias en las posturas.
Las aportaciones de los masajes y automasajes de Glenn, que nunca dejó de entremezclar, fueron una experiencia increíble para todos, al margen de cómo hubiésemos percibido antes nuestro cuerpo. Después de un masaje experimentábamos una propiocepción insólita, percibía­mos nuestro cuerpo como una especie de mapa y nos sentíamos en él más a gusto que nunca. Otra ventaja nada desdeñable del masaje era que abría cámaras emocionales que no se estimulaban con las asanas.
Estos ejercicios y resultados repetibles dieron lugar a mi fascinación por las fascias. Afortunadamente, la investigación de las fascias ha co­brado enorme relevancia en los últimos veinte años y ha podido escla­recer muchos misterios del cuerpo que la «anatomía energética» no era capaz de solucionar. Así pues, gran parte de las sensaciones no muscu­lares que he experimentado pueden atribuirse al contexto rico en célu­las de las fascias. Las terminaciones nerviosas, que se extienden por la totalidad del tejido fascial, son una verdadera mina de neuronas pro­pioceptivas. De hecho, las fascias, a excepción de la piel, albergan más neuronas sensoriales que cualquier otro tejido corporal. Vendrían a ser como las antenas del cuerpo, para captar movimiento, contacto y po­sición. Cuando las fascias están deshidratadas, sobreextendidas, adhe­ridas o desentrenadas, el entorno que alimenta a las neuronas está de­sabastecido y tu sensación corporal será débil.
Recientes investigaciones de las fascias incluso confirman el cambio positivo en el estado anímico que siempre experimento tras un auto‑
masaje. El masaje fascial es como un bálsamo para un sistema nervioso sobrecargado y estresado. Si el automasaje se hace correctamente me­diante determinadas maniobras o ejerciendo una presión constante, pueden controlarse las neuronas sensoriales, que le dan la orden al sistema nervioso central de que se relaje. Esta relajación ayuda al cuer­po a recuperar un estado regenerativo y sanador. Si este autocuidado se lleva a cabo con ternura, uno toma el timón en el más auténtico senti­do de la palabra y encamina su cuerpo hacia un nuevo comienzo emo­cional. Este conocimiento, que he experimentado a través del yoga y los masajes, se confirmó con la nueva investigación fascial. La experi­mentabilidad de la anatomía mística y de los meridianos sólo puede fundamentarse fisiológicamente y explicarse científicamente.
Nadie más que tú puede escucharte y verte por dentro. Tú eres el superordenador que registra sus propios datos, analiza la información e interpreta sus experiencias de dentro afuera. No dejes que transcurra tu tiempo vital sin haber registrado y experimentado cada rincón y cada resquicio de tu estructura corporal. La autognosis empieza por la exploración del yo y el autoanálisis. Una falta de autodescubrimiento te hace susceptible al ataque ajeno. Cuanto más explores tu sistema fascial global, más sensible te volverás a la hora de experimentar diver­sas sensaciones como el dolor y el placer. Confiarás más en tu cuerpo, y cuando te halles ante retos físicos o emocionales, gracias a tu autog­nosis estarás en disposición de mitigar tus dolores o reacciones de es­trés, sin tener acto seguido la sensación de que necesitas consejo médi­co. En otras palabras: está en tu mano.
Stefanie Arend te abre senderos en este libro para que conozca
s y trates tus fascias, y ejercites tu práctica de yoga con una conectivid ad jamás experimentada. Adquirirás la capacidad de sumergirte en l as increíbles profundidades de tu sistema fascial y emprender un viaje de exploración. Deja que tu cuerpo te hable y experiméntalo en s u tota‑
lidad fisiológica. Escucha a tu cuerpo y cultiva este arte con     -
frecuen- cia. ¡Que disfrutes mucho en tu viaje, que te llevará por tu propio cuerpo!
Jill Miller, autora de Roll dich fit: Muskel- und Faszienmassage für Schmerzfreiheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden (Rodamientos para estar en forma: Masaje muscular y fascial para la eliminación del dolor, el rendimiento y el bienestar], y creadora de The Roll Model® y Yoga Tune Up®, www.rollmodel.de y www.yogatuneup.com.

INTRODUCCIÓN

Casi se diría que las fascias se han convertido en un tema de moda. Hoy en día se habla de las fascias en todas partes, aunque hasta hace un par de años mucha gente ni había oído hablar de ellas. Natural­mente, las fascias no son nada «nuevo». Sin embargo, en el pasado su trascendencia se ignoraba por completo. Se partía de la base de que servían para envolver los músculos o como relleno del cuerpo. Hoy se sabe que las fascias son mucho más que una mera funda para los mús­culos. Forman una red que recorre el cuerpo entero. Constituyen las partes blandas de nuestro tejido conjuntivo y dan forma a nuestro cuerpo. Sin ellas, el músculo se desharía. Hoy se habla incluso de un sexto órgano sensorial, ya que en las fascias se hallan multitud de sen­sores de percepción y receptores. Con este trasfondo cambia sustan­cialmente la mirada sobre el cuerpo humano y los libros de anatomía clásicos deberán ampliarse.
Han descubierto que en las fascias puede detectarse muy claramen­te el dolor, ya que éstas también pueden adherirse o apelmazarse y perder, por lo tanto, su flexibilidad. Se da ya por sentado que gran parte de los dolores de espalda clásicos están localizados en las fascias.
Pero eso no es algo a lo que haya que resignarse, porque uno puede perfec­tamente trabajar las fascias por su cuenta y reducir así los dolores o in­cluso hacerlos desaparecer del todo.
En este libro encontrarás diversas posibilidades para tratar por tu cuenta el cuerpo junto con sus fascias y avan­zar así un buen trecho en el camino hacia un cuerpo sano y sin dolor.
Estos ejercicios no sustituyen a los terapeutas, como por ejemplo uno de rolfing o un osteópata, que trabajan las fascias con suma precisión. Pero ya verás como con tu nueva forma de entender este fascinante tejido, no tardarás nada en dar un giro cuan­do te des cuenta de que los dolores se hacen patentes en el cuerpo. Aun cuando éstos se agudicen, dispones de entrada de un recurso muy efi­caz para contrarrestarlos antes de que puedan arraigar y quizá volverse crónicos.