PSOAS: Fuerza y Flexibilidad

El psoas es el músculo que conecta la parte baja de la espalda con las caderas y las piernas. Mantenerlo en buen estado es imprescindible, no solo para los esfuerzos deportivos, sino también para los movimientos básicos. Este gran desconocido afecta directamente a la movilidad de las articulaciones, a nuestro equilibrio estructural y al funcionamiento de los órganos internos. Por si esto fuera poco, los expertos en yoga y en terapia craneosacral lo consideran el músculo del alma, un núcleo de canalización de la energía que nos conecta a la tierra y que es el soporte que permite que la fuerza vital y creadora fluya a través de nuestra columna. Pamela Ellgen, entrenadora personal y experta en medicina deportiva, nos ofrece un excelente programa paso a paso encaminado a fortalecer y maximizar el rendimiento de este músculo tan vulnerable. En este libro, enriquecido con cientos de fotografías, encontrarás información y ejercicios específicos para:

• Desarrollar y fortalecer en abdomen
• Acabar con el dolor de espalda
• Aumentar la amplitud del movimiento
• Mejorar la postura
• Evitar esguinces y lesiones Incluye efectivas rutinas de entrenamiento para tonificar todos los músculos, así como para rehabilitarlos tras las lesiones.

La vida moderna no favorece un músculo psoas sano. La mayor parte de nuestra vida está construida alrede­dor de una posición: sentado. Condu­cimos sentados para ir al trabajo, nos sentamos mientras trabajamos, con­ducimos sentados de vuelta a casa, nos sentamos para comer, y luego alzamos los pies, sentados en nuestra butaca fa­vorita, para ver un poco la televisión. Todo ese tiempo de sedentarismo deja nuestro psoas en una postura acortada durante horas interminables.
El psoas no es la única víctima de esos largos períodos que pasamos sen­tados, sus efectos llegan mucho más allá y aumentan los riesgos de padecer sobrepeso y obesidad, diabetes, en­fermedades cardiovasculares, cáncer y una muerte temprana.
Si trabajas en un ambiente de ofi­cina, existen varios pasos que puedes dar para cambiar la ergonomía de tu lugar de trabajo y mejorar la salud de tu psoas.
Los cambios que se muestran en este libro mejorarán tu capacidad de trabajo y también tu productividad, además de ayudar a mantenerte en un peso corporal saludable.

Pamela Eligen

es entrenadora personal titulada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y escritora experta en temas de salud, buena forma física (fitness) y nutrición. Publica en livestrong.com, Huíñng- ton Post, Vive bien y el Portland Tribune. Contribuyó al lanzamiento de la página web WorldLifestyle y trabajó como editora de sus áreas de salud y de fitness.

• N° PÁGS: 184
• Rústica
• 15 x 23 cm

Indice

1.^a PARTE: PANORAMA GENERAL    9
Introducción    11
[.Qué es el músculo psoas?    13
Está sano tu psoas?    17
Mantener sano el psoas    23
Nutrición y pérdida de peso    33

2.^a PARTE: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD    43
Estiramientos activos    45
Estiramientos estáticos    53
Autoliberación miofascial    67
Yoga    75
Pilates    93

3.^a PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA    127
Entrenamiento de la fuerza    129

4.a PARTE: PROGRAMAS    161
Programas para el psoas    163

Referencias    169
Índice temático    173
Agradecimientos    177
Sobre la autora    179

Introducción

Si entras en cualquier gimnasio de los Estados Unidos, encontrarás filas interminables de equipos para entrenar brazos, espalda, abdo­men y piernas; pero ¿dónde está la máquina o el aparato para fortalecer tu músculo psoas? Los músculos que pueden exhibirse reciben toda la atención, mientras que el psoas pasa desapercibido.
Las revistas dedicadas al mantenimiento fisico lo desdeñan igual­mente. Es muy divertido imaginarse los títulos de los artículos que po­drían dedicarse a él: «10 trucos para poner en forma tu psoas» o «Í Con­sigue un psoas listo para la playa este verano!».
Sin embargo, la carencia de publicidad aceca del psoas (también llamado psoas-ilíaco y psoas mayor) no indica la importancia que tiene en tu salud y en tu estado fisico. De hecho, los efectos de un psoas tenso, o débil, pueden llegar a ser muy importantes: mala postura corporal, estómago protuberante, dolores en las rodillas y las caderas o movilidad reducida.
En este libro intento ayudarte a desarrollar un músculo psoas sano. Para ello, primero te ayudaré a evaluar la salud de tu psoas y a estimar si
este está acortado y tenso, o alargado y débil. Sin embargo, esos estados no se contradicen mutuamente. Todo puede verse afectado por diferen­tes factores del estilo de vida, como el peso corporal, la proporción de grasa del cuerpo, el nivel de actividad sin ejercicio, el mantenimiento físico, la nutrición, el descanso y la hidratación.
En la primera parte hablo de las formas en que podrían contribuir todos esos factores a la salud o al mal funcionamiento del psoas, así como de los tratamientos médicos complementarios para mejorar este músculo. Proporciono también recomendaciones sobre la nutrición y el estilo de vida para conseguir músculos flexores de la cadera sanos.
La segunda parte se enfoca en ejercicios de flexibilidad, incluyendo yoga y pilates, que mejoren la amplitud de movimiento de tus múscu­los flexores de la cadera, de los abdominales y de la parte inferior de la espalda. Presento también técnicas de alivio de tensión por medio del automasaje de liberación miofascial, cuyo objetivo son las adherencias de la fascia (aponeurosis o tejido conjuntivo).
La tercera parte está dedicada a ejercicios de resistencia para forta­lecer los cuádriceps, los glúteos, los tendones de la corva, los músculos abdominales y las vértebras lumbares. Todo ello ayuda al funcionamien­to saludable de tu psoas de manera que este trabaje en conjunto con los músculos vecinos.
En la cuarta parte muestro programas orientados a preocupacio­nes concretas, así como tablas de ejercicios para los sedentarios o los que busquen alivio de dolores e inflamaciones.