Cocina flexi

Adam Martín, periodista especialista en nutrición, nos habla del flexitarianismo, un estilo de vida que nos proporciona todas las ventajas de una dieta vegetariana, pero sin tener que eliminar totalmente el consumo de carne, pescado u otros tipos de proteína animal. Además de conocer sus beneficios, encontraréis 80 recetas deliciosas y un menú completo con desayunos, comidas y cenas para poder explorar el mundo flexitariano en un total de 21 días.
Porque, como apuntan todos los especialistas, los alimentos vegetales tienen un papel fundamental en nuestra salud y deben ser los principales protagonistas de una dieta saludable y equilibrada; pero todavía es mejor si los sabemos combinar, de vez en cuando, con alimentos de origen animal.

Adam Martín

Adam Martín Skilton (Tossa de Mar, 1973) es padre de tres niñas, gastrónomo, periodista desde hace casi 25 años, máster en Nutrición y Salud y se considera un hombre flexible. Ha trabajado en la televisión y en la radio dirigiendo, presentando y escribiendo programas (Catalunya Ràdio, RAC1, COM Ràdio, Ràdio Barcelona, TV3, Antena 3, Telecinco, BTV y 8TV) y ha escrito para el diario Ara. Ha fundado y dirigido el web eresloquecomes.es y actualmente es el director de barcelonahealthy.com. Ha sido profesor de Nutrición Natural del máster de Desarrollo y Liderazgo de la UB. Es autor, entre otros, de los libros de nutrición y cocina Comer para ser mejores y Cuina natural y del ensayo Mans. Una reivindicació de la vida manual.

• Número de páginas: 144
• Número de ilustraciones: 42
• Formato: 17 x 24 cm
• Encuadernación: Rústica con solapas

índice

06 13 los flexis

• pequeño resumen sobre el flexitarianismo

14 21 menús y recetas

• menús para 21 días
• consideraciones previas sobre las recetas

22 24 índice de recetas

• desayunos y postres
• ensaladas, cremas y sopas platos principales
• pollo
• legumbres pescado
• cereales y hortalizas
• menús

La mayoría de estas combinaciones contienen proteína completa en cada comida, exceptuando alguna excepción puntual. Son comidas fáciles de digerir, con calorías cargadas de nutrientes excepcionales, por lo tanto podréis repetir tantas veces como queráis sin preocuparos por el peso o el exceso de calorías: las calorías son muy importantes, pero todavía lo es más la calidad de los alimentos.
Entre una comida y otra podréis optar entre comer frutos secos, fruta, galletas de arroz o de maíz o bocadillos de pan integral. Si coméis legumbres, es mejor no ingerir fruta de postre porque a algunas personas les puede entorpecer la digestión.
También es importante beber siempre que tengamos sed y optar por agua, infusiones y tés. Mejor dejar el vino para para las ocasiones especiales y reducir drásticamente las bebidas azucaradas.

DIA 1

Desayuno

• Pan integral con aceite, aguacate, gomasio, tomate, ajo negro y germinados

Comida

• Ensalada de rúcula con garbanzos crujientes, pepino, aguacate y parmesano
• Croquetas vegetales de arroz

Cena

• Sopa thai picante con gambas
• Fruta

DíA 2

Desayuno

• Bocadillo de tempeh con queso vegano

Comida

• Cebiche de gambas y pulpo con verduras
• Ensalada de espelta con corazones de alcachofa

Cena

• Sopa de tomate y albahaca con queso
• Filetes de tofu a la plancha

DíA 3

Desayuno

• Crema de avena (porridge)

Comida

• Estofado de alubias blancas con verduras y tahina

Cena

• Crema de coliflor con almendras
• Salmón al vapor con chermula Fruta

DíA 4

Desayuno

• Granola

Comida

• Filetes de coliflor con vinagreta de aceitunas y ensalada de tomates y alubias
• Quinoa con ajo y cebolla y dados de zanahoria

Cena

• Crema de calabaza y coco con curri, pollo y pan crujiente
• Fruta

DíA 5

Desayuno

• Pudin de semillas de chía, pera, higos secos y leche de almendras

Comida

• Pastelitos de patata gratinados
• Merluza al limón Fruta

Cena

• Crema de lentejas rojas con coco y pan tostado

DíA 6

Desayuno

• Barritas energéticas

Comida

• Hummus de alubias blancas y cúrcuma

Cena

• Coca de sardinas con espárragos
• Fruta

DíA 7

Desayuno

Muffins de plátano con melaza de arroz

Comida

• Cebiche vegetal de champiñones
• Arroz caldoso verde con calabacín

Cena

• Parmentier de patatas y acelgas con crujiente de tallos de acelga
• Seitán con espárragos Trufas de cacao

DíA 8

Desayuno

• Smoothie de plátano congelado con frutos rojos y cacao

Comida

• Ñoquis con albahaca, menta y piñones
• Brocheta de tofu con cúrcuma y sésamo

Cena

• Tallarines soba con espárragos, shiitake y wakame y marisco
• Fruta

DíA 9

Desayuno

• Crema de avena

Comida

• Arroz basmati con verduras
• Hummus de brécol con almendras

Cena

Frittata de champiñones, queso de cabra y hierbas

Fruta

DíA 10

Desayuno

• Corn flakes eco sin azúcar con semillas y leche vegetal

Comida

• Ensalada tibia de lentejas y col kale
• Pastel de mijo con verduras

Cena

• Vichyssoise de coco con frutos del mar
• Fruta

DíA 11

Desayuno

• Paté de lentejas y pipas de calabaza con tostadas

Comida

• Bacalao marinado de Mireia Anglada

Cena

• Ensalada de hinojo con naranjas sanguinas y parmesano
• Quinoa con ajo, cebolla y dados de zanahoria

DíA 12

Desayuno

• Creps de trigo sarraceno con nueces y melaza

Comida

• Coles de Bruselas asadas con patatas, avellanas y tempeh

Cena

• Pizza de higos, queso de cabra y rúcula
• Fruta

DíA 13

Desayuno

• Bocadillo de tempeh con queso vegano

Comida

• Piccata de pollo con alcachofas

Cena

• Ensalada de trigo sarraceno con granada y hojas de perejil
• Pan de payés con caballa en lata, espárragos y rúcula

DíA 14

Desayuno

• Corn flakes eco sin azúcar con semillas y leche vegetal

Comida

• Vieiras con coles de Bruselas y jamón

Cena

• Crema de alcachofas
• Bol de guisantes con nueces y quinoa

DíA 15

Desayuno

Pan integral con tomate y anchoas

índice de recetas

desayunos y postres

• 28 Paté de lentejas y pipas de calabaza
• 29 Copa de crema dulce con fruta
• 30 Bocadillo de tempeh con queso vegano
• 32 Pan de plátano, trigo sarraceno y dátiles
• 34 Huevo de chía
• 34 Bocadillo de hummus con huevo
• 35 Trufas de cacao
• 36 Pancakes con plátano y mermelada
• 37 Pudin de semillas de chía, pera, higos secos y leche de almendras
• 38 Pan integral con aceite, aguacate, gomasio, tomate, ajo negro y germinados
• 40 Barritas energéticas caseras
• 41 Smoothie de matcha
• 42 Granola
• 43 Creps de trigo sarraceno con almendras tostadas y melaza de arroz
• 44 Muffins de plátano con melaza de arroz
• 46 Smoothie de plátano congelado con frutos rojos y cacao
• 48 Paté de champiñones crudos con semillas de girasol
• 49 Bocadillo vegetal de pan de centeno
• 51 Pastel raw de manzana
• 52 Salteado de manzana verde con anacardos
• 53 Crema de avena (porridge) ensaladas, cremas y sopas
• 56 Crema de coliflor con almendras
• 57 Crema de aguacate con pepino
• 58 Crema de alcachofas
• 60 Crema de calabaza y coco con curri, pollo y pan crujiente
• 61 Parmentier de patatas y acelgas con crujiente de tallos de acelga
• 62 Crema de lentejas rojas con coco y pan tostado
• 64 Ensalada de rúcula con garbanzos crujientes, pepino, aguacate y parmesano
• 65 Ensalada rápida de calamar salteado
• 66 Ensalada de trigo sarraceno con granada y hojas de perejil
• 69 Ensalada de espelta con corazones de alcachofa
• 70 Ensalada tibia de lentejas y col kale
• 71 Ensalada de hinojo con naranjas sanguinas y parmesano
• 72 Ensalada de judías verdes, legumbres y espinacas
• 73 Ensalada de pepino, hinojo y sepia
• 74 Sopa de tomate y albahaca con queso
• 75 Alcachofas con guisantes y sopa de menta
• 76 Sopa thai picante con gambas
• 79 Sopa de pollo con ñoquis,
• albahaca y queso parmesano
• 80 Vichyssoise de coco con frutos del mar
• 81 Cebiche vegetal de champiñones
• 82 Cebiche de tomates con aguacate y coliflor platos principales

Pollo

• 87 Piccata de pollo con alcachofas
• 88 Pollo marinado con ensalada de espinacas y frutos secos

Legumbres

• 91 Filetes de coliflor con vinagreta de olivas y ensalada de tomates y alubias
• 93 Estofado de alubias con verduras y tahina
• 94 Hummus de alubia blanca y cúrcuma
• 95 Hummus de brécol con almendras
• 96 Hummus de remolacha
• 98 Croquetas de tempeh con zanahorias
• 99 Arroz con tofu y combinación de verduras raw al dente
• 101 Brocheta de tofu con cúrcuma y sésamo
• 102 Bol de guisantes con nueces y quinoa
• 104 Filetes de tofu a la plancha
• 105 Hamburguesas flexitarianas (vegetales)

Pescado

• 107 Coca de sardinas con espárragos
• 108 Masa de coca integral casera
• 108 Merluza al limón
• 109 Merluza con crema de judías verdes
• 110 Salmón al vapor con chermula
• 112 Cebiche de gambas y pulpo con verduras
• 113 Bacalao marinado de Mireia Anglada
• 115 Estofado de marisco con dados de polenta
• 116 Vieiras con coles de Bruselas y jamón
• 117 Caballa con escabeche de limón
• cereales y hortalizas
• 120 Arroz basmati con verduras
• 121 Pastel de hojaldre con alcachofas tiernas,
• puerro y champiñones
• 123 Pastelitos de patata gratinados
• 124 Espaguetis a la sartén con kale, tomate y

limón

• 125 Pizza con higos, queso de cabra y rúcula
• 126 Masa de pizza integral de kamut
• 128 Ñoquis con albahaca, menta y piñones
• 130 Coles de Bruselas asadas con patatas y

avellanas

• 131 Frittata de champiñones, queso de cabra y hierbas
• 132 Risotto de cebada con hortalizas
• 134 Pizza integral con puerros y alcachofas
• 135 Tallarines soba con espárragos, shiitake y wakame
• 136 Seitán con espárragos
• 137 Pastel de mijo con verduras
• 138 Croquetas vegetales de arroz
• 140 Quinoa con ajo, cebolla y dados de zanahoria
• 141 Arroz caldoso verde con calabacín