Si yo fuera una actriz de cine y deseara la piel más luminosa del mundo, no dejaría de beber medio litro de kombucha al día. Tan sólo bebiendo durante tres días dos vasos de kombucha, la piel se aclara, se suaviza y emite una luz que no puede ser más que el resultado de una mejora interna en todo mi organismo. La piel no sólo se nutre de cremas, sino, y principalmente, de unos intestinos saludables. Por eso, los problemas de piel deben ser tratados desde dentro.
Los seres humanos sentimos la necesidad de compartir lo que nos produce bienestar. Por este motivo, introduje en España a través de mis cursos, y en especial del máster en cocina vegetariana que dirijo, el arte de la fermentación basada en plantas, formando a futuros profesionales que, a su vez, incorporan y divulgan las técnicas de la fermentación en su cocina.
Estos fermentados vegetales se pueden comer en familia y disfrutar no sólo de su sabor, sino también de todas sus propiedades curativas, amén de la satisfacción que da saber que estás comiendo algo hecho con tus manos y para lo que has tenido que esperar.

Ana Moreno

Ana Moreno se ha formado en nutrición y cocina vegetariana y crudivegana en Nueva York, Santa Mónica y Puerto Rico. Es autora de 29 libros sobre alimentación y estilo de vida, presentadora del programa de cocina 100% vegetal, de Canal Cocina, presentadora del programa de radio semanal Café Morenini directora del Máster en Cocina Vegetariana de la Escuela de Cocina Ana Moreno, que ofrece cursos en su sede de Madrid y on line.También imparte conferencias y talleres como coach nutricional; es blogger y cuenta con 25.000 seguidores a través de Youtube, Facebook,Twitter y su boletín on line «Lechugas y tomates».

Índice

Agradecimientos        7
Fermentados vegetales para flexivegetarianos       9
Prólogo de la doctora Irina Matveikova       9
Así empezó todo       13
Los probióticos        19
Las bacterias y los microorganismos son los mejores aliados de tu salud        23
Invita a tus nuevos amigos al mejor balneario: tu casa       29
¿Cómo ofrecerles un alojamiento de lujo?        32
Hábitos para potenciar la salud digestiva y la flora intestinal        37
La teoría Morenini de los reyes y los siervos        41
¿Cápsulas de bacterias y microorganismos probióticos?        51
¿Cuándo nos conviene tomar cápsulas de probióticos?        52
¿Cuál es la mejor cápsula de probióticos del mercado?        53
Plan personal de tres semanas para recuperar la flora intestinal       55
Preguntas frecuentes       57
Los alimentos fermentados son alimentos probióticos        59
¿Qué beneficios conllevan los fermentados?        60
Similitud nutricional de los alimentos fermentados con los germinados       61
Fermentados de germinados        65
Fermentación práctica paso a paso       67
Fermentados líquidos        71
Ginger ale       71
Kéfir de agua        74
Kombucha       77
Kvass de remolacha       86
Hidromiel       88
Fermentados sólidos        93
Chucrut       93
Veggiecrut      95
Verduras fermentadas       95
Miso       99
Kimchi       102
Gachas de avena       109
Hojas de té verde fermentadas        111
Cítricos fermentados       114
Tempeh        117
Fermentados de germinados        123
Rejuvelac        123
Queso crudivegano       130
Legumbres germinadas y fermentadas       141
Glosario        149
Preguntas generales        155
Recursos        159
Recetario con fermentados vegetales        161
Sugerencias de menús        163
Para saber más. Bibliografía y videoteca recomendada      167
Epílogo por el Mago More        169

Prólogo de la doctora Irina Matveikova

Vivimos una época de cambios fundamentales en todas las ciencias; somos testigos de los saltos cuánticos que experimentan la informáti­ca, la genética y la biotecnología; mejoramos mucho la calidad de nuestra vida y solemos gozar de una longevidad importante. Todo eso en plena globalización, una libre conexión e intercambio entre todo y todos; no tenemos fronteras ni limitaciones, y la información que bus­camos no tarda más de unos instantes en llegar a nuestros ojos. ¡Qué tiempo más fantástico!
Sin embargo, en algunos aspectos de nuestra vida, tardamos en to­mar consciencia y nos cuesta cambiar de actitud, ya que arrastramos costumbres antiguas y hábitos no adecuados. Me refiero a los cuidados relacionados con la salud, la prevención de las enfermedades, la ali­mentación sana, la actividad física, la higiene del sueño y del descanso, etcétera.
Paradójicamente, y a pesar de todos los logros sociales y científicos, la sociedad moderna presenta cifras alarmantes en cuanto a depresión, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades men­tales y degenerativas. El estrés crónico y la ansiedad son algo tan co­mún que conviven con nosotros a diario... Con la medicina moderna sabemos muy bien diagnosticar, controlar y también tratar los sínto­mas, pero no prevenir todas estas patologías. Porque esa parte del tra‑
bajo la tiene que hacer cada uno por su cuenta, y desde que somos jóvenes debemos ser conscientes de nuestra propia salud, tener curio­sidad por el diseño y las funciones del propio cuerpo, y estar muy bien informados sobre el poder de los alimentos.
No va a aparecer ningún superaparato que nos cure y limpie de nuestros pecados ni una pastilla mágica que nos sane en un instante. Así, es preferible empezar con pequeños pasos y cambios en nuestra rutina. Y la mejor manera es comenzar con nuestra alimentación.
Podemos tener una vida desorganizada y caótica, olvidar muchas cosas, experimentar el estrés, dormir poco..., pero a pesar de todo ese desorden, comemos y bebemos todos los días. Cada día, en nuestro cuerpo entran alimentos y líquidos, cada día recibimos las sustancias y las moléculas que nos proporcionan energía y vitalidad, o que, quizás, no nos aportan nada. Son aproximadamente 70 toneladas de alimen­tos sólidos y 100 toneladas de alimentos líquidos los que pasan por nuestro interior a lo largo de nuestra vida. Al comer, convertimos los alimentos en nosotros mismos, en nuestras células, nuestros músculos, nuestras neuronas. ¡El impacto que nos proporciona la comida no se puede calcular! La forma de comer determina nuestra actividad men­tal, nuestro estado de ánimo y nuestro rendimiento, y nos protege de las enfermedades, o, por el contrario, nos empuja hacia riesgos para la salud. Así, de lo que comemos depende la calidad y la longevidad de la vida que nos queda por vivir.
¿Qué es comer sano? El entendimiento común sobre comidas sanas es muy aproximado y muy disperso; abarca diferentes creencias e in­terpretaciones, a veces totalmente contrarias. Cada día trato de las die­tas con mis pacientes y les pregunto qué opinan sobre una alimenta­ción sana. Mucha gente coincide en que comer sano significa consumir menos frituras y salsas, tener cierta moderación con las carnes rojas y con el alcohol, no tomar postres y tal vez no ingerir leche. Saben que hay que comer más verdura, fruta y legumbres... pero en este punto ya empiezan a tener sus dudas, porque no les resulta fácil comer ver­dura variada y rica todos los días, ni les va muy bien esa cantidad de fibra. Tampoco les parece una alimentación divertida y sabrosa.
Muchos no saben cocinar de manera sencilla y rápida, o variada y rica, así como tampoco saben utilizar las hierbas y especias, y tienen que aprender más sobre los condimentos y las combinaciones alimen­tarias nuevas. Y sin embargo, hay que tener en cuenta que las clases de cocina sana pueden ser un remedio estupendo para combatir el estrés y el cansancio, así como para distraerse de la ansiedad y divertirse, creando algo muy novedoso y sabroso.
Hay que dejar los prejuicios que tenemos sobre las comidas vegeta­rianas, y abandonar la creencia de que son algo raro, soso, limitado, e incluso que son poco nutritivas.
Actualmente se puede disfrutar de unos platos exquisitos y creati­vos, de una fusión de distintas culturas gastronómicas que nos sor­prenden con su sabor y textura. Uno puede gozar con los alimentos «vivos» y convertirse en un auténtico gourmet de la comida vegetaria­na moderna. No hace falta convertirse en vegetariano de inmediato, pero si te animas y puedes descansar de los alimentos de origen animal un par de días por semana, tu cuerpo y tu salud te lo van a agradecer, sin duda alguna.
Durante muchos años me faltaba una referencia sólida en el campo de alimentación sana, equilibrada y vegetariana. No quería derivar a mis pacientes a unas enseñanzas extremas, unificadas y enfocadas sola­mente en una escuela concreta. He buscado a un profesional auténtico que pudiera enseñar a comer y cocinar de un modo diferente y según la necesidad de cada uno, sin forzar el cambio que uno necesita asumir ni limitar sus gustos. Experimentar, tener paciencia y ayudar a mejorar salud a través de una nueva alimentación.
¡Y por fin la tengo! Conocí a Ana Moreno y me asombró su seguri­dad profesional y la profundidad de sus conocimientos en el campo de la nutrición naturista. Es una profesional devota y convencida, que irradia salud a través de su apariencia. Y eso lo digo yo, que veo a mu­cha gente enferma y también sana, y suelo fijarme con atención en el aspecto y los detalles exteriores de cada uno.
Esta mujer joven nunca prescinde de su sonrisa ni de su optimismo. Tiene una piel perfecta, un pelo brillante, un cuerpo naturalmente
equilibrado en su forma y una energía vital que parece interminable, al mismo tiempo que demuestra una rapidez mental y una capacidad asombrosa para memorizar una gran cantidad de información. Y todo eso con una gran fluidez y naturalidad. Igual que sus creencias y ense­ñanzas.
Ana Moreno es una de las pocas personas que realmente aplica a su propia vida lo que escribe y lo que desea a otros. Es un ejemplo de vida sana comiendo sano, sin vicios ni sufrimientos, manteniendo una vida social activa. Para mí, es una mensajera del futuro que nos ayuda a disfrutar de los alimentos vivos, con plena consciencia sobre nuestro planeta. Me transmite confianza, y quiero aprender de ella, de sus li­bros y de sus clases; y del mismo modo la recomiendo para mis pacien­tes y para todos.

Dra. IriNa Matveixova
Autora de Inteligencia digestiva y Salud pura.

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Aunque nadie puede volver atrás y lograr un nuevo comienzo, cualquiera puede empezar ahora y lograr un nuevo final.
ROBERTO PéREZ

Así empezó todo

Hace dos décadas me encontraba impartiendo clases de dietética y nutrición en una escuela de naturopatía de Madrid. Mimaba mucho a mis alumnos, como me gusta hacer, hasta el punto de ir cargada a clase con un horno portátil o una mininevera, amén de ingredientes suficientes para preparar recetas in sito. Mi objetivo era que todos pu­dieran degustar y completar el aprendizaje teórico que tan corto se queda en las clases sobre alimentación en las que no hay demostracio­nes prácticas. Durante aquellos entrañables años, conocí a futuros alumnos que posteriormente me han ido acompañando en otros cur­sos. Muchos de ellos incluso se convirtieron en buenos amigos.
Recuerdo a una estudiante de naturopatía de unos cincuenta años que se sentaba en primera fila cuando venía, creo que para recuperar clases que le faltaban del año anterior. Digo cuando venía, porque cuidaba de su anciana madre y, además, vivía a más de cien kilómetros de distancia, lo que hacía que faltara a clase a menudo. Cada grupo recibía una clase semanal de cuatro horas y, si mi memoria no me falla, esta alumna pudo venir sólo a tres de ellas.
Pero cambió mi vida.
lante. Me fui de vacaciones y regresé a las dos semanas. Cuando vi lo que había pasado se me llenaron los ojos de lágrimas. El mal llamado hongo kombucha había fermentado el líquido y había creado una be­bida burbujeante maravillosa parecida al champán. Pero eso no era lo mejor. Lo mejor es que había criado un hijito kombucha, con el que podría preparar dos tandas nuevas a la vez o, mejor aún, regalarlo, como hizo mi alumna, y hacer feliz a otra persona que, como yo, viera el milagro.
Empecé a beber kombucha por placer de manera regular. Un poco cada día. El verano tocaba a su fin y comenzaba a sentirse el aire fresco del estío. Estaba dando un paseo con una amiga cuando me abracé para entrar un poco en calor. En ese momento sentí una suavidad en la piel que nunca antes había notado, sin haber usado crema hidratan­te de ningún tipo ni haber estado en un spa. Y entonces me di cuenta. Tuve ese despertar sin retorno que me enamoró del kombucha. No en vano era la tercera vez que llamaba a mi puerta, y no tuve más remedio que abrírsela para siempre.
El renacer de todo mi ser al tomar kombucha regularmente hizo que pasara a formar parte de mi día a día. Un año más tarde, visité el Insti­tuto Ann Wigmore de Puerto Rico, donde aprendí a preparar rejuvelac y a fermentar chucrut y lácteos crudiveganos elaborados con semillas y frutos secos. Al año siguiente, culminé mi experiencia fermentando quesos crudiveganos preparados con frutos secos en la Escuela de Matthew Kenney, en Tailandia. Con la soltura que adquirí, me atreví a experimentar sola en casa fermentando garbanzos y kéfir de agua. También aprendí a fermentar hojas de té verde en un viaje a Myanmar (antigua Birmania), en el que comí cada día Lahpet o ensalada de hojas de té verde fermentado con toques crujientes, como es habitual en la cocina birmana.
A la vuelta de las vacaciones, donde uno inevitablemente acaba excediéndose, me he vuelto siempre loca comiendo fermentados para regenerar mi flora intestinal. He llegado a tener diecisiete botes de alimentos y bebidas fermentando a la vez en la encimera de la cocina del Hotel Rural La Fuente del Gato, donde paso la mitad de la semana, además de otros tantos ya fermentados distribuidos por las diferen­tes neveras del hotel. Es mágico pararse a observar las burbujas de la fermentación, escuchar el «flishhhh, flishhhhhh» del gas carbónico cuando empuja la tapa del bote y hace que éste supure... o ver cómo nace un «hijo» del kombucha...
Pero lo más alucinante es sentarte a la mesa y desayunar un yogur crudivegano de anacardos, fermentado con kéfir de agua o con rejuvelac de col... y añadir trozos de melocotón o de piña... Estar escribiendo este libro tomando a la vez mi copa de kombucha con su rodaja de li­món, o mi kéfir de agua bien fresquito... o preparar mi querida medi­cina, la sopa energética de Ann Wigmore... aunque en versión More­nini de España, con lentejas de León germinadas y fermentadas en salmuera... porque los fermentados curan, como explicaré en esta obra.
Todos los fermentados que aparecen en este libro están españoliza­dos. He utilizado ingredientes locales para fermentar o para aderezar los fermentos japoneses, birmanos, coreanos, chinos, alemanes o ru­sos. Estoy feliz de poder acercar al paladar mediterráneo los sabores umami, palabra japonesa que significa «agradable», «sabroso», o sabo­res completos que satisfacen todo el paladar, de los fermentados más exóticos con los que agasajo también a mis huéspedes en el hotel.
Si yo fuera una actriz de cine y deseara tener la piel más luminosa del mundo, no dejaría de beber medio litro de kombucha al día. En varias entrevistas, o incluso Irina en su prólogo, han aplaudido el esta­do de mi piel. Voy a reconocer el mérito de la genética, pues mi abue­la murió a los noventa y un años con una piel perfecta, y mi madre, a los «taitantos», porque no se me permite decir su edad, va por el mis­mo camino. Pero la verdad es que, con sólo beber durante 3 días 2 va­sos de kombucha, mi piel se aclara, se suaviza y emite una luminosidad que no puede ser sino el resultado de una mejora interna en todo mi organismo. La piel no sólo se nutre de cremas, sino principalmente de un intestino saludable. Por eso, los problemas de piel deben ser trata­dos desde dentro.
Los seres humanos sentimos la necesidad de compartir lo que nos produce bienestar. Por eso, introduje en España a través de mis cursos y, en especial, del máster en cocina vegetariana que dirijo en Madrid, el arte de la fermentación basada en plantas, formando a futuros pro­fesionales, que, a su vez, incorporan y divulgan las técnicas de la fer­mentación en su cocina.
Hoy he sentido la necesidad de compartirlo también en mi libro. Y no sólo por la belleza del acto en sí de fermentar, sino porque entiendo que hoy más que nunca queremos volver a lo natural, a lo artesano, a lo saludable, a lo económico y hecho en casa con nuestro cariño y nuestro tiempo. Fermentar es una tarea que puede implicar a uno o a muchos. En mis cursos, mientras los alumnos preparan chucrut o kim­chi, disfrutamos de música que eleva el espíritu, que al mismo tiempo nos calma, nos ayuda a introducir el mindfulness en la cocina,¹ a rela­cionarnos con amor con los alimentos y a ser agradecidos. Después, estos fermentados vegetales se pueden comer en familia y disfrutar no sólo de su sabor, sino también de todas sus propiedades curativas, amén de la satisfacción que proporciona saber que estás comiendo algo preparado con tus manos y para lo que has tenido que esperar.