La solución microbioma

La solución microbioma incluye:

• información sobre las sustancias que alteran la flora intestinal
• recetas para desarrollar bacterias beneficiosas en el ecosistema intestinal
• recomendaciones para el uso de antibióticos
• información sobre probióticos y suplementos
• pautas para la prevención de los trastornos más habituales
• técnicas para restaurar el microbioma

El microbioma —nombre que define de forma colectiva a los billo­nes de bacterias que viven en nues­tro tracto digestivo— es el tema médico candente del que todo el mundo ha empezado a hablar en los últimos tiempos. La doctora Roby­nne Chutkan, una reconocida gas­troenteróloga, ha sintetizado en esta obra los últimos descubrimien­tos sobre el tema y explica cómo la dieta occidental estándar, unida a la obsesión por la limpieza que asola a la sociedad, están consiguiendo aniquilar nuestro microbioma natu­ral, es decir, los «bichitos buenos» que tan cruciales son para nuestra salud. Como resultado, estamos fa­voreciendo el crecimiento de cier­tos tipos de bacterias inadecuados y generando un desequilibrio que ex­pone a nuestro organismo a sufrir enfermedades autoinmunes cró­nicas.

La doctora Robynne Chutkan

es una de las gastroenterólogas más reconocidas de Estados Unidos en la actualidad. Es autora del libro La buena digestión, ha cursado estudios científicos en la Universidad de Yale, tiene un máster en la Universidad de Columbia y forma parte del equipo del Hospital Universitario de Georgetown. Le gusta practicar snowboard, correr maratones, hacer yoga Vinyasa y ayudar a sus pacientes a disfrutar de una vida más longeva y plena.

• ·         Encuadernación: Rústica
• ·         Dimensiones: 14,5 x 21 cm
• ·         Nº Pág.: 384

ÍNDICE

Agradecimientos      11
Introducción: Vida Asilvestrada, Alimentación Cuidada      15

PRIMERA PARTE:
CONOCE TUS BACTERIAS INTESTINALES

CAPÍTULO 1. El zoo que tienes dentro      25
CAPÍTULO 2. Los microbios, tus abejas obreras      33

SEGUNDA PARTE:
TRASTORNANDO EL MICROBIOMA

CAPITULO 3. La hipótesis de la higiene y nuestras plagas modernas      45
CAPITULO 4. El Farmagedón y la paradoja de los antibióticos      65
CAPÍTULO 5. ¿Tienes disbiosis?      79
CAPÍTULO 6. ¿ Nuestras bacterias nos están haciendo engordar?      139
CAPÍTULO 7. Disruptores microbianos modernos      147

TERCERA PARTE:
REASILVESTRARNOS

CAPÍTULO 8. Introducción al Plan Vida Asilvestrada, Alimentación Cuidada      167
CAPÍTULO 9. La dieta Vida Asilvestrada, Alimentación Cuidada      172
CAPÍTULO 10. El estilo Vida Asilvestrada      196
CAPÍTULO 11. Reasilvestrarse para tratar las enfermedades      211
CAPÍTULO 12. Valen más las bacterias que los medicamentos: los probióticos y otros suplementos      232
CAPÍTULO 13. Todo lo que querías saber sobre los trasplantes de heces, pero temías preguntar      247

CUARTA PARTE:
RECETAS

CAPÍTULO 14: Recetas de La solución microbioma      271

Índice alfabético por materias      3 70

INTRODUCCIÓN:
Vida Asilvestrada, Alimentación Cuidada

A MI MARIDO NO TERMINA DE CONVENCERLE mi proyecto de ven­der nuestra casa de la ciudad, trasladarnos a una granja, criar animales y cultivar nuestros propios alimentos. Pero si tenemos en cuenta que lo que se encuentra en los supermercados está lleno de productos químicos y carece de nutrientes dignos de tal nombre, a mí me parece que es buena idea asumir el control de lo que comemos y asegurarnos de que procede de la naturaleza y no de una fábrica. Como tenemos la suerte de vivir en Washington, D. C., donde abundan los mercadillos de agricultores y las participacio­nes en agricultura sostenida por la comunidad (ASC), trasladarnos a una granja puede parecer una medida un poco extrema. Pero lo que me motiva de verdad es que quiero que mi hija se críe sucia, en el sentido literal de la palabra, en el sentido de no abusar del jabón ni del champú y de dedicarse a labores que requieren con­vivir con la mugre y con los animales. En mi primer libro, La bue­na digestión, conté sus relaciones complicadas con los antibióticos. Desde entonces he visto a centenares de pacientes cuyos casos han sido similares al de mi hija, y me he ido convenciendo cada vez más de que en la raíz de muchos de nuestros problemas de salud actuales se encuentran los daños que sufre el microbioma (los
billones de organismos que residen en nuestro tracto digestivo) . He centrado mi actividad como médica en descubrir de qué ma­nera reparar estos daños y cómo «reasilvestrarnos», lo que para los miembros de mi familia ha constituido un viaje personal. No cabe ninguna duda de que vivir un poco más sucios y comer un poco más limpio forma parte de la solución.

NUESTRO «DESASILVESTRAMIENTO»

Nuestros antepasados mantenían con sus microbios una rela­ción simbiótica que había ido evolucionando a lo largo de millo­nes de años y que les daba buenos resultados. Acogían de buena gana una jungla espesa de criaturas microscópicas, entre ellas gu­sanos y otros parásitos, que les resultaban beneficiosos para la sa­lud. Los mayores peligros que acechaban a nuestros antepasados eran los grandes depredadores y la falta de alimentos, y no los centenares de enfermedades que padecemos hoy día. Lo paradó­jico es que, al haber «desasilvestrado» nuestros cuerpos y nuestro entorno con la intención de vivir más sanos, nos hemos vuelto mucho más enfermizos en algunos sentidos importantes.
No cabe duda de que nuestras vidas han mejorado con la civi­lización y con la medicina moderna; pero con estas se han intro­ducido también algunas prácticas (el abuso de los antibióticos, el cloro en el agua potable, el consumo de alimentos procesados llenos de sustancias químicas y de hormonas, el uso de pesticidas que diezman los microbios, la proporción creciente de partos con cesárea) que han causado estragos en nuestro microbioma, redu­ciendo tanto el número total de organismos como la diversidad de sus especies. De ahí el aumento de muchas plagas modernas, entre ellas el asma, las alergias, las enfermedades autoinmunes, la diabe­tes, la obesidad, el cáncer, el síndrome del intestino irritable, la ansiedad y las enfermedades de corazón. El incremento de estas enfermedades está asociado de manera inseparable al ataque fron­tal que sufre nuestro microbioma a causa de nuestra forma de vida superdesinfectada.
¿Quién iba a figurarse, hace diez años, que cada antibiótico que nos administraban en las temporadas de los resfriados y de la gripe nos acercaba un paso más a la enfermedad de Crohn, o nos engordaba un poco más? Y los médicos que los recetábamos no nos dábamos cuenta de que, con toda nuestra buena intención de curar un catarro, podíamos estar abriendo la puerta a enfermeda­des graves. La noción generalizada era (y sigue siendo, hasta cierto punto) que los gérmenes son malos y debemos librarnos de ellos, y que los antibióticos son buenos y debemos usarlos. Y bien que los hemos usado: cada niño estadounidense recibirá, por término medio, una docena de tratamientos a base de antibióticos antes de que llegue a la edad de ingresar en la universidad; y en su mayoría será para tratar enfermedades menores que podían curarse sin tratamiento alguno. A pesar de lo mucho que se ha investigado y descubierto en los últimos años, muchos médicos, y sus pacientes, siguen a oscuras y achacan todas las manifestaciones de desajustes microbianos a la mala suerte o a problemas genéticos, sin llegar a entender nunca sus causas verdaderas ni a replanteárselas siquiera.

MENOS SUELE SER MÁS

Yo misma empecé a entenderlo después de que mi hija reci­biera, al nacer y en su primera infancia, varios tratamientos con antibióticos que desencadenaron una serie de consecuencias que le siguen afectando a la salud, ahora que ya han pasado más de diez años. Yo había estudiado medicina en centros de categoría mundial, y me había especializado en gastroenterología en un hospital universitario destacado. No obstante, como la mayoría de los médicos, no tenía idea de que esos mismos antibióticos que a mí me parecían tan útiles estaban enfermando a mi hija, diezmándo­le el microbioma precisamente cuando lo tenía más vulnerable, y dejándola más propensa a sufrir infecciones e inflamaciones. Oja­lá hubiera sabido yo entonces lo que sé ahora y lo que sigo descu­briendo día a día: que la enfermedad suele ser consecuencia de una reducción (y no de un aumento) de la carga bacteriana; y que en lo que se refiere a la intervención por parte de los médicos, «menos» es a veces «más».

REHABILITACIÓN PARA TU MICROBIOMA

En mi consulta de gastroenterología suelo ver a diario a pa­cientes con los síntomas clásicos del microbioma trastornado: hin­chazón, síndromes del intestino permeable y del intestino irrita­ble, intolerancia al gluten, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, eccema, trastornos de tiroides, problemas de peso, fatiga y neblina mental. Es una verdadera epidemia de «falta de microbios», como la llama el doctor Martin Blaser, especialista en enfermedades in­fecciosas. Aunque los síntomas varían, los antecedentes son siem­pre los mismos: uso exagerado de antibióticos, acompañado en muchos casos de una dieta alimenticia occidental, baja en fibras vegetales no digeribles, que son el alimento preferido de las bac­terias intestinales.
Repoblar el microbioma puede ser un proceso complicado; pero la buena noticia es que la mayoría de la gente mejora. Nues­tros microbios cambian y evolucionan constantemente, y aunque hayan quedado muy dañados por los medicamentos, por las infec­ciones o por la dieta alimenticia, podemos mejorar muchísimo con solo prestar atención a lo que nos metemos en el cuerpo y a lo que le echamos encima. Tu microbioma de hoy no es el mismo con que naciste, ni es el mismo que tendrás dentro de un año, o inclu­so dentro de una semana. Es muy dinámico, y cambia y se ajusta constantemente en función de tu entorno interno y externo.
En la facultad de Medicina me enseñaron a erradicar los gér­menes que tenía la gente. Ahora, un cuarto de siglo más tarde, estoy enseñando a mis pacientes a restaurarlos: lo que deben co­mer, cómo deben cuidar sus cuerpos y sus hogares sin despojarlos de sus microbios, lo que deben preguntar al médico cuando este les recomienda un antibiótico y si les puede sentar bien un pro­biótico, o incluso un trasplante de heces. Considero que estos co­nocimientos son esenciales para sobrevivir y salir adelante en esta época nuestra tan superlimpia. Encontrarás información detallada sobre todos ellos en el Plan Vida Asilvestrada, Alimentación Cui­dada, al final de este libro.

CUANDO LOS NIÑOS SUCIOS SE VUELVEN ADULTOS LIMPIOS: MI VIAJE DE REASILVESTRAMIENTO

Pasé mi primera infancia en un país tropical, donde comía los productos de la granja de mis abuelos, cultivados en un huerto que no se fertilizaba con productos químicos, sino con el estiércol de un rebaño de cabras cuya carne también comíamos a veces. Vivíamos en una zona montuosa de las afueras de una ciudad y después de clase saliamos de paseo con nuestro perro, explorábamos los barran­cos, cogíamos mangos y naranjas de los frutales de nuestra granja, y contraíamos a veces lombrices por salir de exploración descalzos. En nuestra casa se atendía mucho al rendimiento escolar y al depor­te; pero los zapatos, las duchas y el champú eran más bien optativos. Mi padre era médico ortopeda, y su mayor temor era que sus hijos se volvieran hipocondríacos. Por eso, siempre que teníamos cual‑
quier dolencia, desde la gripe hasta una torcedura de tobillo, nos recetaba lo mismo: «Acuéstate y mañana te sentirás mejor». Estába­mos vacunados de lo más gordo, la polio y la viruela; pero no nos inquietábamos por lo de menos importancia, la tos ferina y la vari­cela. Cuando mi hija llegó al preescolar, ya había ido al médico más veces que yo en toda mi vida.
Entonces, si pasé una infancia sucia, comiendo alimentos case­ros de cultivo ecológico, con parásitos protectores, pasando mucho tiempo al aire libre y sin mucho contacto con un sistema médico excesivo, ¿por qué llegué a tener, en mi vida adulta, no una sino tr_es manifestaciones de desajustes microbianos, a saber, eccema, rosácea y sobrecrecimiento de levaduras? Fue cuestión de tiempo. Había conseguido tolerar sin consecuencias negativas diversos dis­ruptores microbianos potentes, como los antibióticos que me re­cetaron para el acné cuando estaba en la universidad y los veinte a.os de píldoras anticonceptivas (hablaremos de esto con mayor detalle en el capítulo 5). Pero cuando mi vida se fue complicando, terminé por sucumbir al estrés constante y a los bollos, galletas y caramelos que tomaba para combatirlo. La dieta occidental, rica en azúcares y en grasas, fomenta el desarrollo en el intestino de bacterias de tipos inadecuados, y el estilo de vida en el que, literal­mente, no disponemos de tiempo para salir y oler las rosas puede ser la gota que colma el vaso, sobre todo si tenemos otros factores de riesgo, como los tenia yo, entre ellos el haber tomado muchos antibióticos.

LA ENFERMEDAD COMIENZA EN EL MICROBIOMA

Mi experiencia personal del modo en que la mala nutrición y el estrés pueden desenmascarar los efectos de un microbioma da­ñado y pueden conducir a la aparición de múltiples síntomas con­ cuerda con lo que aqueja a la mayoría de los pacientes que veo en rni consulta: un decaimiento general del bienestar, caracterizado por trastornos sin relación visible entre sí y que surgen sin motivo aparente, dejando al paciente confundido y desconcertado.
Los disruptores microbianos están en todas partes: en los ali­mentos que comemos, en el agua que bebemos, en los productos que empleamos y en los medicamentos que nos administramos; y las manifestaciones clínicas de un microbioma perturbado son di­versas y se aprecian en personas de todas las edades y etapas de la vida. Es probable que en tu familia haya alguien que padezca asma, alergias, eccema, tiroiditis, diabetes, artritis o algún otro de los muchos trastornos que tienen esa misma raíz, según se está descubriendo actualmente. El deterioro del microbioma no es la única causa de estos trastornos en las personas, pero sí que suele ser un elemento primordial que se ha asociado a otros factores genéticos y medioambientales para producir la tormenta perfecta de la enfermedad. Por eso es importante, hoy más que nunca, que entendamos el papel complejo y fundamental que desempeñan las bacterias en nuestra salud. Así, cuando veas afectada la tuya, podrás atar cabos y empezar a curarte.
Las soluciones que encontrarás en este libro se basan en prue­bas clínicas que hemos realizado con nuestras propias pacientes en el Centro Digestivo para Mujeres; en datos de otros estudios científicos; en trabajos científicos publicados; en pruebas y ensa­yos; en datos anecdóticos; en testimonios de los pacientes sobre lo que les ha dado resultado a ellos, y en las observaciones detalladas a lo largo de casi dos décadas de cuidar a personas que sufrían desequilibrios bacterianos de todo tipo, desde la enfermedad de (:rohn y la colitis ulcerosa hasta las molestias por gases e hincha­zón. Estas soluciones se basan también en el viaje personal de x pl oración y sanación que tuve que emprender para resolver mis propios problemas de salud.
Este nuevo paradigma, según el cual concebimos a las bacte­rias como amigas más que como enemigas, es principio central de una revolución de la sanidad que nos está haciendo ver de otra manera, con ojos nuevos provistos de microscopios, nuestra forma de vivir y nuestras prácticas médicas, y que nos hace plantearnos cómo afectan a nuestros microbios las formas de vida moderna y nuestros actos diarios, y cómo nos afectan nuestros microbios nosotros mismos, a su vez. Lo que ha quedado muy claro es que depende de ello nuestra salud individual y colectiva. Espero con ilusión que este libro te enseñe la solución del microbioma, que te ayudará a recuperar la salud y la vitalidad y a emprender el cami­no de una vida más sucia y libre de enfermedades.
¡Nos vemos en la granja!