Eat me Raw: Programa crudivegano 21 días
Referencia: 9788484455998
Contiene más de 100 recetas crudiveganas detox
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¿Notas que te falta energía al despertar por las mañanas?
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¿Últimamente tus digestiones son lentas y pesadas y no tienes mucho apetito?
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¿Sientes que necesitas depurar tu organismo pero no sabes cómo hacerlo?
- ¿Notas que te falta energía al despertar por las mañanas?
- ¿Últimamente tus digestiones son lentas y pesadas y no tienes mucho apetito?
- ¿Sientes que necesitas depurar tu organismo pero no sabes cómo hacerlo?
Si has respondido afirmativamente a una o más de las preguntas anteriores, este libro es para ti. El programa Eat me raw te ayudará a conseguir tus objetivos de salud en solo 21 días de forma fácil y amena.
Las recetas de este programa, llenas de vida y color, te nutrirán por dentro y por fuera, depurarán tu cuerpo, te ayudarán a adelgazar y a recuperar la energía, y equilibrarán tu mente y tus emociones.
En esta obra encontrarás:
• Más de 100 deliciosas recetas crudiveganas de elaboración fácil y rápida.
• Recomendaciones para hacer la compra y adoptar gradualmente un estilo de vida más saludable.
• Una tabla de alimentos básicos para la alimentación crudivegana.
• Técnicas detalladas de remojo, germinación y deshidratación.
• Indicaciones sobre cómo combinar alimentos.
• Un menú para 21 días con recetas de desayunos, comidas, cenas, postres y snacks dulces y salados.
• Una guía detallada para que aprendas a depurar tu cuerpo con líquidos.
¡Y mucho más!
Carlota Esteve de Miguel
es licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Barcelona; Coach Nutricional por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York; especialista en Nutrición para Enfermos de Cáncer por el Hippocrates Health Institute de Florida y The University of Arizona; Plant-Based Nutritionist por la Cornell University; Raw Food Chef por la reconocida escuela Matthew Kenney Academy de California, y Ayurvedic Lifestyle Consultant por la escuela Greens Ayurveda de India.
Avalada por su formación médica y por la experiencia y los conocimientos adquiridos en diferentes países, la autora emprendió el proyecto Eat me raw, cuya misión es concienciar sobre la importancia de comer y vivir de forma saludable y equilibrada.
La doctora Esteve de Miguel trabaja actualmente como médico y educadora de salud especializada en nutrición y cocina crudivegana. Reside en Barcelona.
ÍNDICE
MI HISTORIA 9
INTRODUCCIÓN 15
- ¿Qué te puede aportar este programa? 16
- ¡No a las dietas milagrosas! I 6
- ¿Por qué dura 21 días? 17
CRUDIVEGANISMO 19
- La importancia de comer más alimentos crudos 20
- ¿Qué es el crudiveganismo? 21
- Beneficios de llevar una dieta rica en crudos 21
- ¿Qué alimentos incluye la dieta crudivegana? 21
- ¿100% crudo? 21
- ¿Qué son las enzimas y cuál es su función en nuestro organismo? 23
- Combinación de alimentos 24
- Equilibrio ácido-base 28
COCINA CRUDIVEGANA 31
- ¿Qué necesita tu cocina? 32
- Electrodomésticosy utensilios de cocina 32
- Ingredientes básicos de fondo de armario 34
- Técnicas culinarias del crudiveganismo 36
- Activación o remojo 36
- Germinación 36
- Tabla de remojo y germinación 38
- Deshidratación 39
- Elaboración de leche vegetal 40
- Fabricación de harinas 42
- Sustituciones del huevo 43
ALIMENTACIÓN VEGANA 45
- Inhibidores enzimáticos: ¿buenos o malos? 46
- Suplementos dietéticos 46
- Superalimentos 50
- Los verdes, los verdaderos superalimentos 5 I
- Desintoxicar 53
- ¿Qué es la desintoxicación? 53
- ¿Por qué es importante desintoxicar el cuerpo? 53
- Síntomas comunes de sobrecarga de tóxicos 53
- ¿Cómo podemos desintoxicar el cuerpo con la alimentación? 53
- Síntomas derivados del proceso depurativo 56
- Cómo minimizar los síntomas de desintoxicación 57
- ¡No contemos las calorías! 60
- Regla 80 -10 -10 61
PROGRAMA PARA CAMBIARTU VIDA 63
- Preparándonos para el viaje 64
- Empieza tu viaje hacia una nueva vida 66
- ¿Qué comerás y qué beberás durante este programa? 66
- Agua de frutos rojos y basílico 70—____
- Agua verde detox 70
- Además de nutrirte con alimentos vivos... 72
- 5 recomendaciones para la compra 73
- Ahorra tiempo en la cocina 75
- Preguntas frecuentes 75
- Plan nutricional para 21 días 79
MENÚ PARA 21 DÍAS 85
- Recetas de desayunos 89
- Recetas de comidas 121
- Recetas de cenas 147
- Depuración con líquidos I79
- Recetas de snacks dulces I 87
- Recetas de snacks salados 209
- Recetas de postres 223
ANEXO 243
- Notas 244
- Lista de sinónimos 246
- Tabla de equivalencias 248
- Índice de recetas 250
- Bibliografía 25 I
AGRADECIMIENTOS 253
SOBRE LA AUTORA 255
MI HISTORIA
Me crié en una familia que siempre ha dado bastante importancia a la alimentación. Mi madre ha llevado una dieta vegetariana casi toda su vida, por lo que en mi casa nunca hemos comido muchos productos animales ni alimentos procesados como bollería industrial o comida precocinada.
A los catorce años, cuando mi cuerpo comenzó a experimentar los cambios físicos propios de la pubertad, me empecé a obsesionar con mis curvas y con mi peso. Siempre había sido una niña delgada y no muy alta, sin problemas de salud ni sobrepeso. Pero no entendía lo que me estaba pasando. Creí que estaba engordando y que debía hacer dieta si quería recuperar mi silueta. Tuve miedo de seguir aumentando de peso y de no gustarme a mí misma ni a los demás, así que empecé a restringir mi alimentación hasta el punto de comer lo mínimo para sobrevivir. En menos de seis meses perdí más de diez kilos.También comencé a experimentar síntomas secundarios a la disminución de mi metabolismo basa) como consecuencia de la restricción calórica. Cuando nuestro organismo no recibe el adecuádo suministro de calorías (principalmente en forma de carbohidratos), reduce al mínimo las funciones de todos nuestros sistemas para proteger nuestros órganos vitales y asegurar nuestra supervivencia. Es la manera que tiene nuestro sabio cuerpo de conervar energía y asegurarse de que llegan nutrientes a los órganos principales que nos mantienen con vida: el cerebro, el corazón y los pulmones. El resto de órganos quedan relegados a un segundo plano.
Así pues, mis digestiones se volvieron extremadamente lentas, todo lo que comía me sentaba mal y tardaba muchas horas en digerirlo, estaba siempre cansada y triste, mi agilidad mental se redujo muchísimo y por supuesto mi menstruación desapareció, pues un cuerpo tan debilitado e incapaz de sostener
su propia vida ¿cómo iba a dar y mantener la vida de otro ser?
Mi madre, preocupada por mi salud, me llevó a una médico homeópata que me derivó a una terapeuta que practicaba terapia craneosacral y reiki con sus pacientes. Recibí sesiones periódicas de ambas terapias energéticas y poco a poco fui recuperando mi peso y mi menstruación. A pesar de mi poca fe en la terapia (no sentía nada durante las sesiones) continuaba yendo regularmente. Un buen día, no obstante, algo dentro de mí se despertó o se desbloqueó: ese fue el término que usó mi terapeuta. De repente podía sentir e incluso ver lo que estaba pasando energéticamente en mi cuerpo, y no solo eso sino que además era capaz de liberar emociones dolorosas que habían estado escondidas dentro de mí durante años. Desde aquel momento, cada vez que recibía reiki y terapia craneosacral experimentaba diferentes sensaciones físicas, mentales, emocionales y espirituales que apenas podía explicar con palabras y que me iban sanando por dentro. Fue entonces cuando se despertó en mí el interés por aprender más sobre estas terapias energéticas y muchas otras que no conocía.Tenía la certeza de que había algo más allá de este mundo físico en el que vivimos. Sabía que existían cosas que no podemos ver ni tocar, una fuerza superior a la que algunos llaman Dios. Este fue mi despertar espiritual.
Cuando a los dieciocho años llegó el momento de decidir en qué carrera matricularme tuve un gran dilema, pues no había ninguna que fuera de mi interés. No me gustaba nada estudiar, me parecía una pérdida de tiempo. Quería explorar el mundo, descubrir los secretos de la vida, la magia detrás de todo lo que pasa en el Universo. Mi único interés en ese momento era conocer más sobre el funcionamiento de las terapias energéticas como método de sana‑
ción. Estaba tan convencida de su eficacia que no me veía haciendo otra cosa en mi vida que poniendo en práctica estas terapias para ayudar a personas, que como yo, necesitaban de una medicina no convencional para solucionar sus problemas de salud.
Mis padres, ambos médicos, me apoyaron en mi decisión pero me sugirieron, con mucha sensatez, que estudiase la carrera de Medicina para tener más conocimiento del cuerpo humano y para dar mayor credibilidad a mi trabajo.
Así que finalmente me embarqué en una de las carreras más vocacionales y difíciles que existen. Cada curso que aprobaba era un gran logro para mí. Fueron los seis años más duros de toda mi vida. La medicina convencional no me apasionaba, pero seguí estudiando y aprobando exámenes con la esperanza de llegar a hacer algún día lo que realmente me gustaba.
Durante los seis años de carrera estudié en paralelo algunas de las terapias holísticas que a mí me habían funcionado y me adentré cada vez más en este mundo. Conocí a personas maravillosas en el camino que se convirtieron en mis guías y me ayudaron a ver la luz al final del túnel.
Una de las áreas que más me interesaban, a pesar de que en aquel momento no era consciente de ello, era la nutrición. A menudo me compraba libros de recetas vegetarianas, o sobre la dieta macrobiótica, la dieta disociadá, etc.
Durante una larga estancia en la comunidad espiritual de Findhorn, en Escocia, me di cuenta de que no necesitamos alimentos procedentes de los animales para estar sanos y fuertes. La gente que vive allí lleva años sin consumir carne, pollo o pescado, e incluso muchos de ellos crecieron siendo vegetarianos o veganos. Nunca había conocido gente tan vital y amorosa. Entonces entendí que la dieta tenía un efecto mucho más poderoso del que creemos, y que somos mucho más que un cuerpo físico. Los alimen tos no solo alteran nuestra salud física sino también nuestro estado mental y emocional.
En la comunidad de Findhorn trabajé como voluntaria en la cocina durante meses y allí aprendí gran parte de lo que sé ahora sobre cocina vegetariana y vegana, así como la importancia de cocinar en un ambiente alegre y relajado.También aprendí a valorar más los alimentos que introduzco en mi cuerpo cada día, y a dar las gracias por tener la nevera siempre llena y mi plato repleto de alimentos frescos, vivos, rebosantes de color, que me aportan salud, energía y vitalidad. Convertí el acto de comer en una meditación, un disfrute de cada bocado, de cada textura, de cada sabor... A la hora de comer y cenar elegía del enorme bufet aquello que mi cuerpo me pedía, y me servía un bonito y armónico plato, con una gran variedad de alimentos de diversos colores. Me retiraba a un lugar apartado en el bosque o en el jardín para disfrutar al máximo de la experiencia de comer conscientemente, sin distracciones que me sacasen de ese momento meditativo tan poderoso que me conectaba con la esencia de cada alimento y con la naturaleza a mi alrededor.
Empecé a ver más allá del propio alimento, y me costaba cada vez más comer productos animales. Podía ver y sentir al animal, su sufrimiento, su olor... El sabor y la textura de la carne y del pescado me resultaban incluso desagradables, pero aún así seguí comiendo estos productos durante un tiempo, pensando que si los eliminaba del todo de mi dieta mis niveles de hierro y otros minerales y vitaminas decaerían y enfermaría.
El punto de inflexión fue el fallecimiento de mi mejor amigo y compañero de vida Roger Verges; intentando superar mi dolor y viviendo un profundo duelo viajé a Canadá, y allí maltraté mi cuerpo con alimentos poco saludables típicos de la dieta tradicional americana, como hamburguesas, helados y batidos ricos en productos químicos, lácteos proce‑
sados y otros ingredientes tóxicos para la salud. A los cuatro meses empecé a sentirme muy decaída, sin energía, sin ganas de vivir, triste... Esta alimentación no estaba contribuyendo en absoluto a mi salud emocional; no me estaba ayudando a superar el profundo dolor de mi corazón y estaba afectando mis niveles de energía y vitalidad.Así que cuando llegué a Barcelona, después de medio año lejos de mi familia y de aquel ambiente que tanto me recordaba a Roger, decidí cambiar radicalmente mi vida y empecé por un cambio de alimentación. Motivada por la imagen de chicas jóvenes, con cuerpos atléticos y que desprendían mucha vitalidad y salud, me hice crudivegana. No solo retiré por completo los productos animales de mi dieta, sino que dejé de comer alimentos cocinados.
Mi interés por la dieta y el estilo de vida crudivegano crecía día tras día, hasta que decidí formarme para enseñar a los demás mi descubrimiento; ese que me había cambiado la vida. Creí haber encontrado en la dieta crudivegana la solución a todos mis problemas de salud. De pronto me sentía alegre, animada, llena de vida. Seguía haciendo las mismas actividades (como patinar e ir al gimnasio) pero con más energía -que nunca. Tenía pasión por la comida, por cocinar, por aprender más y más sobre este tema. Pasaba el día buscando nueva información, leyendo libros, absorbiendo todo lo que podía de los testimonios tanto de sus autores como de personas enfermas que con este tipo de alimentación se habían curado de enfermedades terminales como cánceres avanzados, diabetes y otras muchas alteraciones.
¡Vi la luz! La solución a todas las enfermedades en el mundo. La forma más simple, fácil y natural de sanar. Tan inocuo como comer frutas y vegetales. Libre de efectos secundarios, barato, fácil, accesible para todos. ¡Los cambios se producían de forma muy rápida y sin esfuerzo! ¡Qué maravilla! Necesitaba ver esto con mis propios ojos y entonces volví a cruzar el charco, esta vez para compartir una experiencia detox y de crecimiento personal-espiritual con pacientes en fermos de cáncer, o con dolencias cardíacas, obesidad, sobrepeso, depresión, etc.Todos ellos acudieron al centro Hippocrates Health Institute, de Florida (EE. UU.) con un mismo propósito: sanar. Durante meses tanto estudiantes como pacientes enfermos reseteamos nuestro cuerpo con un intenso programa de desintoxicación y terapia emocional de apoyo. Como en cualquier proceso depurativo, las emociones bloqueadas salen a la luz y se purifican, tal como lo hacen nuestra sangre y las células, los tejidos y los órganos de todo nuestro cuerpo.
Durante el tiempo que estuve en Florida estudiando y depurando mi cuerpo y mi alma, aprendí muchísimo sobre mí y sobre la vida. Entendí lo que realmente me había llevado a estar allí, con ese grupo maravilloso de personas, en un paraíso, alimentándome con los alimentos más puros y ricos en nutrientes del planeta. No fueron solo mis ansias de aprender más sobre el movimiento raw food (comida cruda) lo que me llevó al centro Hippocrates, sino un deseo interno de sanar emocionalmente, de superar por fin la desaparición repentina de mi alma gemela, mi otra mitad, mi mejor amigo, mi maestro de vida, mi guía. De pronto me había quedado sola y sin una dirección clara que seguir. Temía la vida sin él, temía no ser lo suficientemente buena en mi trabajo, con los amigos, con mi familia. Me sentía desprotegida, sin poder y sin fuerza interior. No cesaba de buscarme a mí misma; necesitaba recuperar mi yo, mi esencia, volver a vivir.
Allí entendí que la alimentación puede ayudarnos mucho en el proceso de sanación física, emocional, mental y espiritual, pero que no lo es todo. Entendí que había estado utilizando la comida durante muchos años como una válvula de escape a mis problemas, como una forma de control.
Somos mucho más que un cuerpo físico al que nutrimos con la comida: somos seres espirituales que vivivimos una experiencia material en un cuerpo físico. Nuestras experiencias en este mundo van mucho más allá de lo que podemos tocar o ver con
nuestros ojos. Somos seres perceptivos, imaginativos, sensitivos, intuitivos, vibrantes, radiantes, llenos de luz y de amor. Los alimentos de la madre tierra nos llenan de vida por dentro y por fuera, pero hay otros muchos «alimentos» que también nos nutren y nos dan salud, como son los amigos, una profesión enriquecedora, el amor de nuestra familia y pareja, el ejercicio físico, la meditación y... lo más importante: el amor propio.
La salud no es la ausencia de enfermedad sino un estado de completa alegría, pasión y bienestar físico, mental y emocional.
Cuando entendí esta premisa, conecté con mi yo más profundo y empecé a hacer lo que este me pedía. Entonces la relación con mi cuerpo cambió por completo. Empecé a amarlo más y a tratarlo con más amor y respeto que nunca. Dejé de controlar mi alimentación para tener un físico perfecto y empecé a fluir con todo en la vida. La etapa «crudiveganismo estricto» terminó y empecé una nueva etapa titulada «fluir es la clave».
Mi experiencia con la alimentación y la cocina crudivegana no terminó aquí, pero sí cambió mi percepción sobre ellas. Ahora veo esta dieta como un método de desintoxicación, como un proceso de sanación o incluso como un punto de partida hacia un estilo de vida más saludable. Puede que tu experiencia sea distinta a la mía y que a ti te enseñe otras cosas. Cada ser humano es diferente y perfecto en su totalidad.
La muerte de Roger y este nuevo concepto de la alimentación me hicieron ver la vida de otra manera: es un regalo, es algo absolutamente mágico y hermoso, único.
No podemos desperdiciar ni un segundo de nuestra vida porque cada segundo de vida es una vida entera
Todos venimos a este mundo con una varita mágica con el poder de cambiar aquello que no nos guste o que no nos haga sentir bien.Te invito a que la utilices más a menudo.Yo no me puedo separar de ella. Sé que en cualquier momento, cuando no esté viviendo al máximo de mis capacidades, cuando no esté del todo alineada con la vida, cuando mi luz se apague aunque sea solo un poco, puedo hacer uso de ella y en un abrir y cerrar de ojos, izas! cambiar mi percepción de la situación. Ese ha sido mi mayor aprendizaje.
Las experiencias personales que he vivido hasta ahora me han enseñado a tomarme siempre las cosas de una forma positiva. La vida es un juego, una yincana llena de pruebas que nos enseñan lecciones y nos hacen crecer.
Escribo este libro porque necesito compartir contigo que no existe la dieta perfecta ni el cuerpo perfecto. La búsqueda de la perfección solo nos trae sufrimiento, ansiedad y malestar.
No hay nada perfecto en este mundo... es perfecto lo que es perfecto para ti.
En este programa depurativo comparto contigo los beneficios de la dieta crudivegana y mis recetas favoritas, las que a mí me cambiaron la vida. El descubrimiento de una dieta cruda rica en frutas y vegetales propició el despertar de mi conciencia, me ayudó a amar más mi cuerpo, me conectó con la vida y me abrió a una nueva perspectiva de la alimentación.
Los alimentos son tu gasolina y tu cuerpo el vehículo que te llevará durante toda la vida.
Introducción
El objetivo de este viaje es que experimentes los beneficios de una dieta rica en alimentos crudos que no han sido alterados químicamente, procesados ni calentados a altas temperaturas. Durante 21 días todos los alimentos que ingerirás serán los más frescos y naturales que te sea posible, llenos de vida y de color.
Te enseñaré cómo puedes sacar más partido a los alimentos crudos para aumentar sus propiedades y activar sus nutrientes. Aprenderás sencillas y deliciosas recetas que te harán sentir vital y con mucha energía.
Con mis recomendaciones podrás hacer una transición gradual desde tu dieta' actual hasta la que aquí te propongo, para que tu cuerpo y tu mente se adapten poco a poco al cambio. Puedes tomarte el tiempo que necesites antes de empezar. Este es tu viaje y tú eliges el trayecto y el transporte que quieres utilizar.
¿Qué te puede aportar este programa?
1. Depurar tu cuerpo. Al seguir una dieta basada en el consumo abundante de vegetales verdes ricos en clorofila, frutas repletas de antioxidantes y otros alimentos cuyo porcentaje de agua y fibra es elevado, tu cuerpo podrá eliminar fácilmente los tóxicos acumulados en los tejidos.
2. Perder unos kilitos. La dieta crudivegana que aquí proponemos es rica en fibra y libre de grasas saturadas, harinas y azúcares refinados, principales causantes del aumento de peso.
3. Regular tu sistema digestivo. Los alimentos con un alto contenido en fibra y enzimas favorecerán el buen funcionamiento de tu sistema digestivo. Además, este programa incluye alimentos fermentados como el kimchi y el miso, ricos en probióticos, que regularán tu flora intestinal y mejorarán la digestión y absorción de nutrientes.
4. Fortalecer el sistema inmune. En un ambiente alcalino, creado por el alto consumo de alimentos alcalinizantes y la reducción de alimentos acidificantes, no tienen cabida las enfermedades y las células del sistema inmune trabajan a máximo rendimiento.
5. Mejorar la calidad de la piel, el pelo y las uñas. Tu cuerpo estará hidratado y nutrido por dentro, y se apreciará por fuera.
6. Energía a tope. Toda esa energía que antes invertías en la digestión, ahora estará destinada a reparar órganos y tejidos, a limpiar tu organismo de tóxicos y la sobrante... ¡te hará sentir energizado y con muchísimas ganas de vivir!
7. Mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad. Además de los alimentos vivos que comerás, te recomendaré una serie de superalimentos que regularán tu sistema nervioso y hormonal, responsables del estrés y las alteraciones del sueño. Por otro lado, algunas prácticas complementarias a la dieta como el ejercicio físico y la meditación te ayudarán a estar más relajado y a dormir mejor
¡No a las dietas milagrosas!
Me gustaría remarcar el concepto de que este programa nutricional no es una dieta temporal cuyo objetivo principal es la pérdida de peso. Mi experiencia personal y mi formación me han enseñado que las dietas de este tipo son muy poco eficaces, ya que a pesar de que algunas 'personas consiguen adelgazar, pocas logran mantener el nuevo peso durante mu-cho tiempo.
Lo que realmente funciona es un cambio de hábitos alimentarios y de estilo de vida, no las dietas temporales que prometen rápidas pérdidas de peso y que se basan en la restricción de calorías y de cantidades. Llevando siempre una alimentación saludable, que te nutra y te aporte energía y vitalidad, no necesitas seguir dietas especiales, ya que suponen un gran esfuerzo y suelen provocar ansiedad y frustración.
¿Por qué dura 21 días?
El programa que te propongo en este libro dura 21 días, tiempo necesario para que un nuevo hábito se asiente en nuestro cerebro. Investigaciones recientes demuestran que se debe repetir una misma acción durante tres semanas si queremos que se convierta en una nueva costumbre o hábito.
Si logras llevar a cabo este plan de alimentación y estilo de vida de principio a fin, tal y como indico en el libro, conseguirás integrar unos nuevos hábitos más saludables de por vida. Tras terminar el programa de 21 días, tu vida seguirá aparentemente como antes, pero estoy segura de que ya no serás la misma persona que eras. Durante este tiempo pueden suceder muchas cosas maravillosas, cambios impredecibles, limpiezas, emocionales profundas, sanaciones físicas, nuevos aprendizajes, etc. Tal vez no
seas consciente de los cambios y creas estar en el mismo punto en el que empezaste. No te preocupes, ten paciencia. A veces los cambios se producen a un nivel inconsciente y el tiempo nos acaba dando la respuesta que esperábamos.
Como verás a continuación, este programa es estándar y ofrece la posibilidad de elegir entre diversas opciones de platos y variaciones dentro de los mismos, lo que quiere decir que es para todos igual y que deberás agudizar tu intuición y potenciar la capacidad de escuchar a tu cuerpo para saber lo que le conviene en cada momento. Poco a poco, a medida que tu organismo se limpie de tóxicos y se libere de las adicciones a determinados alimentos, él mismo sabrá indicarte lo que le hace falta y tú sabrás atender sus necesidades.
Ficha técnica
- Autor/es:
- Carlota Esteve de Miguel
- Editorial
- Gaia
- Formato
- 19 x 23 cm
- Páginas
- 256
- Encuadernación
- Rústica con solapas (tapa blanda)
- Fotografías
- A color